Jaki indeks glikemiczny ma makaron?
Makaron nie ma jednej, stałej wartości indeksu glikemicznego. Najczęściej jego IG wynosi około 40–60, ale zależy od rodzaju mąki, stopnia przetworzenia, czasu gotowania i całego posiłku. Makaron ugotowany al dente, połączony z warzywami, źródłem białka i niewielką ilością tłuszczu, może być elementem diety przy insulinooporności lub cukrzycy.
Jaki indeks glikemiczny mają różne rodzaje makaronu?
Indeks glikemiczny (IG) opisuje szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Nie jest jednak stałą cechą każdego opakowania makaronu. Wynik zmienia się między innymi wraz z czasem gotowania i wielkością porcji.
Poniższe wartości mają charakter orientacyjny. Pochodzą z zestawień i pomiarów, w których stosowano różne produkty oraz różne metody przygotowania, dlatego nie należy traktować ich jako dokładnego wyniku dla każdego makaronu:
| Rodzaj makaronu | Orientacyjny IG | Charakterystyka |
|---|---|---|
| Makaron z soczewicy lub ciecierzycy | około 28–30 | Dużo białka i błonnika, produkt bezglutenowy |
| Makaron pszenny durum, al dente | około 34–45 | Pszenica twarda, zwarta struktura po ugotowaniu |
| Makaron orkiszowy | około 40 | Odmiana makaronu pszennego, dostępna także w wersji pełnoziarnistej |
| Makaron gryczany | około 40 | Naturalnie bezglutenowy, jeśli nie doszło do zanieczyszczenia w produkcji |
| Makaron soba | około 46 | Często zawiera mieszankę mąki gryczanej i pszennej |
| Makaron żytni razowy | około 50 | Więcej błonnika niż w jasnym makaronie pszennym |
| Makaron ryżowy | około 60–91 | Duża zmienność, szczególnie po rozgotowaniu |
| Makaron kukurydziany | około 68–78 | Bezglutenowy, ale często ubogi w błonnik |
| Makaron konjac | bardzo niski | Powstaje z glukomannanu i zawiera niewiele przyswajalnych węglowodanów |
Makaron pełnoziarnisty zwykle dostarcza więcej błonnika niż jasny, co może spowalniać trawienie. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt pełnoziarnisty będzie miał niższy IG niż każdy makaron z durum. Sposób gotowania i skład konkretnego produktu nadal mają znaczenie.
IG a ŁG – dlaczego sama wartość indeksu nie wystarcza?
Indeks glikemiczny odnosi się do szybkości wzrostu glukozy po spożyciu ustalonej ilości węglowodanów. Nie uwzględnia tego, ile produktu znajduje się na talerzu. Właśnie dlatego przy ocenie posiłku przydatny jest ładunek glikemiczny (ŁG), który łączy IG z ilością przyswajalnych węglowodanów w porcji.
Nawet makaron o niskim IG może wywołać znaczący wzrost glikemii, jeśli porcja będzie bardzo duża. Z kolei umiarkowana ilość makaronu o średnim IG, podana z warzywami i źródłem białka, może mieć mniejszy wpływ na poziom cukru. Przy insulinooporności lub cukrzycy liczy się więc nie tylko wybór produktu, lecz także jego ilość i kompozycja całego dania.
Dlaczego gotowanie al dente obniża wpływ makaronu na glikemię?
Podczas gotowania skrobia wchłania wodę i ulega żelatynizacji. Staje się wtedy łatwiejsza do rozłożenia przez enzymy trawienne. Im dłużej makaron gotuje się w wodzie, tym bardziej miękka i mniej zwarta staje się jego struktura. Rozgotowany produkt jest szybciej trawiony, dlatego zwykle podnosi glikemię bardziej niż makaron ugotowany al dente.
Al dente oznacza makaron miękki na zewnątrz, ale lekko sprężysty i stawiający opór przy gryzieniu. Czas gotowania zależy od rodzaju i grubości produktu. Dla wielu makaronów będzie to około 6–8 minut, ale najbezpieczniej kierować się instrukcją na opakowaniu i sprawdzić produkt przed upływem podanego czasu.
Po ugotowaniu i schłodzeniu część skrobi może przejść w formę skrobi opornej. Proces ten nazywa się retrogradacją. Skrobia oporna jest trawiona wolniej i częściowo zachowuje się podobnie do błonnika. Schłodzony makaron może więc wywoływać mniejszą odpowiedź glikemiczną niż zjedzony bezpośrednio po ugotowaniu. Efekt zależy jednak od rodzaju produktu, czasu chłodzenia, późniejszego podgrzania i wielkości porcji.
Jak komponować posiłek z makaronem?
Najlepiej patrzeć na danie jako na całość, a nie na sam makaron. Warzywa dostarczają błonnika, białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka, a połączenie tych składników może ograniczyć tempo wchłaniania węglowodanów. Nie zmienia to automatycznie IG samego makaronu, ale wpływa na odpowiedź glikemiczną całego posiłku.
Przy komponowaniu talerza sprawdzą się następujące dodatki:
- Warzywa – brokuły, papryka, cukinia, pomidory, szpinak, bakłażan lub fasolka szparagowa zwiększają objętość posiłku i dostarczają błonnika.
- Źródła białka – ryby, jaja, drób, tofu, tempeh, nabiał albo rośliny strączkowe poprawiają sytość i spowalniają trawienie posiłku.
- Tłuszcze – oliwa, orzechy, pestki, awokado lub niewielka ilość sera mogą wydłużać opróżnianie żołądka.
- Umiarkowana porcja makaronu – ilość należy dopasować do zapotrzebowania, aktywności i zaleceń lekarza lub dietetyka.
Pomocna jest uproszczona metoda talerza: około połowę powinny zajmować warzywa, a pozostałą część można podzielić między makaron i źródło białka. W przypadku cukrzycy warto obserwować indywidualną reakcję glikemii po posiłku, ponieważ ten sam produkt może działać różnie u poszczególnych osób.
Jak przygotować makaron o niższym wpływie na glikemię?
Najważniejsze zasady można zastosować w kilku krokach:
- Wybierz makaron z pszenicy durum, pełnoziarnisty, gryczany albo strączkowy, kierując się tolerancją, smakiem i składem produktu.
- Ugotuj go al dente, czyli krócej niż do całkowitego zmięknięcia, ale zawsze zgodnie z właściwościami danego rodzaju.
- Dodaj dużą porcję warzyw oraz źródło białka, zamiast jeść sam makaron z niewielką ilością sosu.
- Uzupełnij danie umiarkowaną ilością tłuszczu, na przykład oliwą, pestkami lub orzechami.
- Jeśli pasuje do dania, ugotuj makaron wcześniej, schłodź go w lodówce i podaj jako sałatkę lub po delikatnym podgrzaniu.
Makaron sam w sobie nie przesądza o tym, czy posiłek będzie korzystny dla glikemii ani czy wpłynie na masę ciała. Największe znaczenie mają rodzaj produktu, stopień ugotowania, porcja i dodatki. Dla wielu osób najlepszym punktem wyjścia będzie makaron durum lub pełnoziarnisty ugotowany al dente i podany z warzywami oraz białkiem.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Jeśli chorujesz na cukrzycę, masz insulinooporność lub przyjmujesz leki wpływające na glikemię, ustal wielkość porcji i sposób żywienia z lekarzem lub dietetykiem.
