Jaki indeks glikemiczny mają ziemniaki?

Ziemniaki mają indeks glikemiczny od około 50 do 95, dlatego nie da się przypisać im jednej stałej wartości. O końcowym IG decydują między innymi odmiana, czas gotowania, stopień rozdrobnienia, metoda obróbki oraz temperatura podania. Najwyższy wpływ na glikemię zwykle mają świeżo przygotowane, rozgotowane lub rozgniecione ziemniaki, a niższy – ugotowane wcześniej i schłodzone.

IG ziemniaków zależnie od przygotowania

Indeks glikemiczny określa, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Przyjmuje się, że IG poniżej 55 jest niski, od 55 do 70 średni, a powyżej 70 wysoki. Podane wartości są orientacyjne, ponieważ wynik może zmieniać się zależnie od odmiany ziemniaka, wielkości kawałków i czasu obróbki.

Wysokie IG nie oznacza automatycznie, że ziemniaki trzeba wykluczyć z jadłospisu. Znaczenie ma także wielkość porcji i skład całego posiłku. Te elementy uwzględnia ładunek glikemiczny, czyli parametr łączący IG z ilością przyswajalnych węglowodanów w konkretnej porcji. Ten sam produkt zjedzony w małej i dużej ilości może wywołać zupełnie inną odpowiedź glikemiczną.

Dlaczego schłodzone ziemniaki mają niższy IG?

Podczas gotowania skrobia w ziemniakach chłonie wodę i pęcznieje. Jej struktura staje się mniej uporządkowana, a enzymy trawienne mogą łatwiej rozkładać ją do glukozy. Dlatego świeżo ugotowane, miękkie ziemniaki są zwykle szybciej trawione niż ziemniaki przygotowane wcześniej i schłodzone.

W czasie chłodzenia zachodzi retrogradacja skrobi. Część cząsteczek skrobi ponownie łączy się w bardziej uporządkowane struktury, które są trudniejsze do rozłożenia w jelicie cienkim. Powstaje wtedy skrobia oporna typu RS3. Nie zachowuje się ona jak zwykła skrobia, ponieważ w mniejszym stopniu podnosi glikemię i dociera do jelita grubego, gdzie może być fermentowana przez bakterie jelitowe.

Proces można przedstawić w trzech etapach:

1. Gotowanie – skrobia pęcznieje i staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych.
2. Chłodzenie – po kilku godzinach w lodówce część skrobi przechodzi retrogradację i tworzy skrobię oporną RS3.
3. Odgrzewanie – wcześniejsze schłodzenie nadal może ograniczać strawność części skrobi, choć efekt zależy od temperatury i sposobu ponownego podgrzania.

Odgrzane ziemniaki, które wcześniej spędziły noc w lodówce, nie muszą mieć takiego samego wpływu na glikemię jak ziemniaki ugotowane i zjedzone od razu. Skrobia oporna nie znika całkowicie podczas łagodnego podgrzewania.

Jak jeść ziemniaki przy insulinooporności i cukrzycy?

Ziemniaki nie są produktem zakazanym przy insulinooporności ani cukrzycy. Przy ich wyborze warto zwracać uwagę na porcję, sposób przygotowania i dodatki. Sam indeks glikemiczny nie opisuje całego posiłku.

Aby ograniczyć poposiłkowy wzrost glukozy, pomocne są następujące zasady:

• Wybierz umiarkowaną porcję – mniejsza ilość ziemniaków oznacza niższy ładunek glikemiczny posiłku.
• Połącz je ze źródłem białka – mogą to być jajka, ryba, mięso, tofu lub twaróg.
• Dodaj warzywa – surówka, warzywa gotowane albo kiszonki zwiększają zawartość błonnika w posiłku.
• Uwzględnij niewielką ilość tłuszczu – oliwa, pestki lub awokado mogą spowolnić opróżnianie żołądka, ale tłuste sosy zwiększają kaloryczność posiłku.
• Jedz najpierw warzywa – kolejność spożywania składników może wpływać na tempo poposiłkowego wzrostu glukozy.
• Nie rozgotowuj ziemniaków i ogranicz ich rozdrabnianie – puree jest zwykle szybciej trawione niż ziemniaki podane w kawałkach.

W praktyce ważniejszy od samej nazwy produktu jest cały układ posiłku: jego porcja, dodatki i sposób przygotowania.

Dobrym rozwiązaniem jest ugotowanie ziemniaków dzień wcześniej, szybkie schłodzenie i przechowanie ich w lodówce w zamkniętym pojemniku. Następnego dnia można podać je na zimno lub delikatnie odgrzać. Osoby z zespołem jelita drażliwego, SIBO albo innymi dolegliwościami jelitowymi powinny obserwować własną tolerancję, ponieważ większa ilość skrobi opornej może nasilać wzdęcia lub dyskomfort.

Ziemniaki mogą być częścią diety przy insulinooporności i cukrzycy. Najlepiej traktować je jako źródło węglowodanów w kontrolowanej porcji, połączyć z warzywami oraz białkiem, a jeśli to możliwe – przygotować wcześniej i schłodzić. Ostateczna reakcja glikemiczna jest indywidualna, dlatego przy cukrzycy znaczenie mają także zalecenia lekarza lub dietetyka oraz własne pomiary glukozy.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.