W jakich produktach znajduje się kwas foliowy?

Kwas foliowy, a dokładniej naturalne foliany, znajduje się przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Dobrym wyborem są soczewica, ciecierzyca, szpinak, brukselka, brokuły, jarmuż, natka pietruszki, awokado, jaja i orzechy. Foliany są naturalną postacią witaminy B9 w żywności, natomiast syntetyczny kwas foliowy stosuje się między innymi w suplementach.

W jakich produktach szukać folianów?

Nazwa folianów pochodzi od łacińskiego folium, czyli „liść”. Najwięcej witaminy B9 dostarczają zwykle ciemnozielone warzywa, nasiona roślin strączkowych i niektóre produkty zbożowe. W jadłospisie warto uwzględniać także owoce, orzechy oraz jaja, choć ich zawartość folianów jest na ogół mniejsza.

Do najbogatszych źródeł należą soczewica, ciecierzyca, fasola, szpinak i brukselka. W praktyce nie trzeba opierać diety na jednym produkcie. Lepszy efekt daje regularne łączenie kilku grup, na przykład pasty z fasoli z pełnoziarnistym pieczywem i świeżymi warzywami.

Produkty bogate w kwas foliowy

Jak przygotowywać produkty, żeby ograniczyć straty?

Foliany są wrażliwe na działanie temperatury, światła i długiego przechowywania. Gotowanie może zmniejszyć ich ilość w produkcie, zwłaszcza gdy warzywa długo pozostają w dużej ilości wody. Nie oznacza to, że należy rezygnować z obróbki cieplnej. Chodzi raczej o to, by wybierać krótsze i łagodniejsze metody przygotowania.

Na utratę folianów wpływają przede wszystkim:

• Wysoka temperatura i długie gotowanie.
• Światło, szczególnie podczas przechowywania świeżych produktów.
• Długie przechowywanie warzyw i owoców.
• Alkohol, który może pogarszać wykorzystanie witaminy B9 przez organizm.

W codziennej kuchni najlepiej sprawdzają się następujące rozwiązania:

• Jedz część warzyw na surowo, na przykład w sałatkach, surówkach i kanapkach.
• Warzywa gotuj krótko na parze zamiast długo w dużej ilości wody.
• Wybieraj świeże produkty i przechowuj je w sposób ograniczający dostęp światła.
• Łącz strączki z warzywami, na przykład soczewicę ze szpinakiem albo ciecierzycę z natką pietruszki.
• Wykorzystuj wodę po gotowaniu warzyw w zupie lub sosie, jeśli gotowanie w wodzie jest konieczne.

Proste pomysły na posiłki to sałatka ze szpinakiem, awokado i jajkiem, pasta z ciecierzycy z warzywami, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z pastą fasolową albo sałatka owocowa z orzechami. Takie zestawienia zwiększają różnorodność diety bez potrzeby przygotowywania skomplikowanych dań.

Czy dieta wystarczy w ciąży?

W ciąży oraz podczas planowania ciąży dieta bogata w foliany jest ważną podstawą, ale zwykle nie zastępuje suplementacji. Zapotrzebowanie na witaminę B9 rośnie, a dostarczenie odpowiedniej ilości wyłącznie z jedzenia może być trudne. Suplementacja kwasem foliowym przed poczęciem i we wczesnej ciąży zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu.

Standardowo często wskazuje się dawkę 0,4 mg kwasu foliowego dziennie dla kobiet planujących ciążę, jednak sposób i dawkę suplementacji należy ustalić z lekarzem lub położną. Wyższe dawki mogą być potrzebne w określonych sytuacjach zdrowotnych. Wariant genu MTHFR również nie powinien być samodzielną podstawą do zmiany preparatu, dlatego wybór zwykłego lub metylowanego kwasu foliowego najlepiej omówić ze specjalistą.

Urozmaicona dieta z regularnym udziałem zielonych warzyw, strączków, produktów pełnoziarnistych, orzechów i jaj pomaga dbać o podaż folianów na co dzień, także poza okresem ciąży.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.