Jak czytać skład na etykiecie produktu? Poradnik dla kupujących

Czytanie etykiety produktu opiera się na trzech rzeczach: kolejności składników, wartościach odżywczych podanych na 100 g lub 100 ml oraz oddzieleniu faktów od haseł marketingowych. Dzięki temu szybciej ocenisz, co rzeczywiście znajduje się w opakowaniu, porównasz podobne produkty i łatwiej wychwycisz cukier, sól, alergeny albo zbędne dodatki.

Jak czytać listę składników?

Wykaz składników jest ułożony w kolejności malejącej według masy. Pierwszy składnik występuje w produkcie w największej ilości, a ostatni – w najmniejszej. Ta zasada pomaga ocenić charakter produktu bez analizowania każdego dodatku.

Jeżeli na początku składu musli znajduje się cukier, syrop lub tłuszcz, produkt zawiera ich więcej niż składników wymienionych dalej. Z kolei krótka lista nie jest automatyczną gwarancją wysokiej jakości, ale często ułatwia ocenę stopnia przetworzenia. Liczy się także to, jakie składniki zajmują pierwsze pozycje.

Składniki będące mieszaninami, na przykład czekolada, mieszanka przypraw albo suszone owoce, mogą mieć własny wykaz składników w nawiasie. Warto go przeczytać, ponieważ właśnie tam mogą pojawić się cukier, olej, syrop lub alergeny.

Gdzie szukać alergenów?

Zgodnie z zasadami znakowania żywności, substancje powodujące alergie lub reakcje nietolerancji muszą być wyróżnione w wykazie składników, na przykład pogrubieniem, innym krojem pisma albo kolorem tła. Podstawą tych wymagań jest między innymi Rozporządzenie 1169/2011 i jego załącznik II.

Przed zakupem sprawdź, czy produkt zawiera którąś z poniższych grup:

• Zboża zawierające gluten, w tym pszenicę, żyto, jęczmień i owies.
• Skorupiaki i produkty pochodne.
• Jaja i produkty pochodne.
• Ryby i produkty pochodne.
• Orzeszki ziemne.
• Soję i produkty pochodne.
• Mleko i produkty pochodne, w tym laktozę.
• Orzechy, między innymi migdały, orzechy laskowe, włoskie, nerkowca, pistacje i makadamia.
• Seler i gorczycę.
• Nasiona sezamu.
• Dwutlenek siarki i siarczyny w stężeniach przekraczających 10 mg/kg lub 10 mg/l w przeliczeniu na SO2.

Informacja „może zawierać śladowe ilości” dotyczy ryzyka zanieczyszczenia krzyżowego podczas produkcji. Przy silnej alergii nie traktuj jej jako nieistotnego dopisku. Sprawdź także skład produktów, których nazwa alergenu nie wskazuje wprost, na przykład kazeiny jako białka mleka.

Data minimalnej trwałości a termin przydatności

Te dwa oznaczenia nie mają tego samego znaczenia. Data minimalnej trwałości jest poprzedzona słowami „najlepiej spożyć przed” albo „najlepiej spożyć przed końcem”. Wskazuje czas, do którego produkt – przechowywany zgodnie z instrukcją – powinien zachować swoje właściwości. Po tej dacie może zmienić się jego smak, zapach lub konsystencja, ale sama data nie oznacza automatycznie zagrożenia.

Termin przydatności do spożycia ma formę „należy spożyć do” i dotyczy przede wszystkim żywności szybko psującej się, takiej jak świeże mięso, ryby czy część produktów mlecznych. Po jego upływie produktu nie należy spożywać, ponieważ może stwarzać ryzyko dla zdrowia. Zawsze uwzględniaj także warunki przechowywania podane na opakowaniu.

Jak czytać tabelę wartości odżywczych?

Najlepszym punktem odniesienia jest wartość podana na 100 g lub 100 ml. Dzięki temu możesz porównać dwa produkty o różnych wielkościach opakowań i różnych porcjach sugerowanych przez producenta.

Informacja „na porcję” bywa wygodna, ale porcja z etykiety nie zawsze odpowiada temu, ile faktycznie zjadasz. Jeżeli producent podaje wartości dla 30 g płatków, a zwykle nakładasz do miski 60 g, rzeczywiste spożycie kalorii, cukrów i tłuszczu będzie dwukrotnie większe niż wskazanie dla jednej porcji.

Podczas szybkiego porównania zwróć uwagę na:

• wartość energetyczną, aby ocenić kaloryczność tej samej ilości produktu;
• cukry w części dotyczącej węglowodanów;
• tłuszcz, szczególnie kwasy tłuszczowe nasycone;
• sól, która pomaga ocenić udział sodu w produkcie;
• błonnik i białko, jeśli te składniki są ważne w Twoim sposobie żywienia.

Niższa kaloryczność nie zawsze oznacza lepszy wybór. Produkt może mieć mniej tłuszczu, ale więcej cukru lub soli. Dlatego tabela działa najlepiej w połączeniu z wykazem składników, a nie jako jedyne kryterium.

Marketing a rzeczywisty skład produktu

Oświadczenia żywieniowe mogą być regulowanymi prawem informacjami, ale nadal pokazują tylko jedną cechę produktu. Hasło „źródło błonnika” nie mówi, ile cukru zawiera produkt, a napis „wysoka zawartość białka” nie opisuje całego składu.

Najczęściej spotykane określenia warto czytać w następujący sposób:

• „Bez cukru” – produkt zawiera nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml.
• „Bez dodatku cukrów” – do produktu nie dodano cukrów ani składników użytych ze względu na właściwości słodzące. Cukry mogą jednak występować naturalnie, na przykład w owocach lub mleku.
• „Niska zawartość cukrów” – nie więcej niż 5 g cukrów na 100 g produktu stałego lub 2,5 g na 100 ml produktu płynnego.
• „Źródło błonnika” – co najmniej 3 g błonnika na 100 g lub 1,5 g na 100 kcal.
• „Wysoka zawartość błonnika” – co najmniej 6 g na 100 g lub 3 g na 100 kcal.
• „Źródło białka” – białko dostarcza co najmniej 12% wartości energetycznej produktu.
• „Wysoka zawartość białka” – białko dostarcza co najmniej 20% wartości energetycznej produktu.
• „Niska zawartość tłuszczu” – nie więcej niż 3 g tłuszczu na 100 g produktu stałego lub 1,5 g na 100 ml płynu.
• „Bez tłuszczu” – nie więcej niż 0,5 g tłuszczu na 100 g lub 100 ml.

Expert note: cukier może występować pod nazwami takimi jak sacharoza, glukoza, fruktoza, dekstroza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, maltodekstryna albo koncentrat soku. Nie każdy z tych składników jest identyczny technologicznie, ale wszystkie mogą zwiększać ilość cukrów w produkcie. Dlatego po haśle „bez dodatku cukru” zawsze sprawdź zarówno listę składników, jak i rubrykę „w tym cukry”.

Podobnie działa określenie „naturalny”. Nie zastępuje ono analizy składu. Produkt z naturalnymi aromatami, syropem lub dużą ilością soli nadal może mieć niekorzystny profil odżywczy.

Porównanie dwóch rodzajów musli

Poniższy przykład pokazuje, dlaczego sam napis na froncie opakowania nie wystarcza. Oba produkty zawierają owoce, ale różnią się udziałem płatków, dodatkiem cukru i oleju.

W pierwszym produkcie suszone owoce stanowią 35%, ale dalej w składzie pojawiają się między innymi cukier, olej rzepakowy, skrobia, aromat i przeciwutleniacze. W drugim płatki stanowią około 64%, owoce 30%, a skład uzupełniają między innymi inulina i aromat.

Różnica jest widoczna także w tabeli. Drugie musli ma mniej kalorii, cukrów, tłuszczu i kwasów nasyconych, a więcej białka oraz błonnika. Nie oznacza to, że pierwszy produkt jest zakazany, lecz pokazuje, jak porównanie składu z wartościami na 100 g prowadzi do bardziej świadomej decyzji niż hasło „z owocami” na opakowaniu.

Jak szybko ocenić produkt w sklepie?

Całą analizę możesz przeprowadzić w około 30 sekund. Wykonaj te kroki w podanej kolejności:

1. Sprawdź nazwę produktu i upewnij się, czy kupujesz żywność, której rzeczywiście szukasz, a nie podobny deser, napój lub przekąskę.
2. Przeczytaj kilka pierwszych składników. Oceń, czy na początku nie znajdują się cukier, syrop, sól albo tłuszcz, jeśli nie powinny dominować w danym produkcie.
3. Porównaj wartości na 100 g lub 100 ml, zwłaszcza cukry, tłuszcz, kwasy nasycone i sól.
4. Sprawdź alergeny oraz ostrzeżenie o możliwej obecności ich śladowych ilości, jeśli ma to znaczenie dla Twojego bezpieczeństwa.
5. Zweryfikuj datę „najlepiej spożyć przed” albo „należy spożyć do” oraz warunki przechowywania.

Najlepszy wybór nie zawsze ma najkrótszy skład i najmniej kalorii. Powinien przede wszystkim odpowiadać temu, czego potrzebujesz, a decyzja powinna wynikać z pełnej etykiety, nie z pojedynczego hasła na froncie opakowania.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetycznej ani konsultacji ze specjalistą. Osoby z alergiami o wysokim stopniu ryzyka powinny dokładnie sprawdzać aktualne oznakowanie i w razie wątpliwości skonsultować wybór produktu z lekarzem lub dietetykiem.