W jakich produktach znajduje się cynk?

Najwięcej cynku dostarczają ostrygi, wątróbka, wołowina, sery dojrzewające oraz pestki dyni. Cynk znajduje się także w strączkach, kaszy gryczanej, pełnoziarnistym pieczywie, orzechach i nasionach. Liczy się jednak nie tylko jego zawartość w produkcie, lecz także przyswajalność – cynk z żywności zwierzęcej organizm zwykle wykorzystuje łatwiej niż ten z roślin.

Organizm nie tworzy dużych zapasów cynku, dlatego trzeba regularnie dostarczać go z dietą. Przyjmuje się, że dorosłe kobiety potrzebują około 8 mg cynku dziennie, a mężczyźni około 11 mg. Zbilansowane posiłki zazwyczaj pozwalają pokryć to zapotrzebowanie.

Produkty bogate w cynk – szybkie porównanie

Najbardziej skoncentrowane źródła to ostrygi, podroby, mięso, sery, pestki dyni, kakao, suche nasiona roślin strączkowych oraz produkty pełnoziarniste. Poniższe wartości dotyczą 100 g produktu i pochodzą z tabel składu żywności Kunachowicz i współpracowników.

Źródła zwierzęce

W praktyce do tej grupy można zaliczyć także owoce morza, szczególnie ostrygi, które są wymieniane jako jeden z najbogatszych produktów w cynk. Wartość odżywcza zależy od gatunku i sposobu przygotowania. Ryby zawierają go zwykle mniej niż mięso, a mleko i świeże owoce należą do słabszych źródeł.

Źródła roślinne

Wysoka liczba w tabeli nie oznacza automatycznie, że organizm wchłonie taką samą ilość cynku. 100 g pestek dyni nie jest równoważne 100 g wołowiny pod względem ilości cynku, która trafi do krwiobiegu. Pestki i strączki zawierają związki ograniczające wchłanianie, natomiast mięso dostarcza cynk w formie zwykle łatwiej dostępnej dla organizmu.

Dlaczego cynk z roślin wchłania się słabiej?

Biodostępność oznacza część składnika, którą organizm rzeczywiście wchłania i może wykorzystać. W dietach roślinnych ogranicza ją przede wszystkim obecność fitynianów. Występują one między innymi w pełnych ziarnach zbóż, strączkach, orzechach i nasionach. Fityniany wiążą cynk w przewodzie pokarmowym, przez co utrudniają jego wchłonięcie.

Znaczenie ma też ogólny skład posiłku. Produkty zwierzęce, zwłaszcza mięso, dostarczają białka, które sprzyja wykorzystaniu cynku. Nie oznacza to, że źródła roślinne są bezwartościowe. Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny po prostu częściej uwzględniać produkty bogate w cynk i starannie przygotowywać strączki oraz zboża.

Wchłanianie mogą ograniczać także:

• Fityniany obecne w strączkach, otrębach, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach.
• Szczawiany występujące między innymi w szpinaku, rabarbarze, szczawiu, botwinie, burakach i kakao.
• Bardzo duża ilość błonnika, szczególnie gdy dieta jest jednocześnie uboga w łatwo przyswajalne źródła cynku.
• Duże dawki wapnia lub żelaza z suplementów, które mogą konkurować z cynkiem o wchłanianie.
• Alkohol, ponieważ zwiększa wydalanie cynku z moczem.

Jak zwiększyć przyswajanie cynku?

Przy diecie roślinnej nie trzeba rezygnować z pełnych ziaren ani strączków. Lepszy efekt daje właściwe przygotowanie produktów i rozsądne komponowanie posiłków:

• Mocz suche nasiona fasoli, ciecierzycy, soczewicy i inne strączki przed gotowaniem.
• Wybieraj pieczywo na zakwasie, ponieważ fermentacja ogranicza część fitynianów.
• Łącz roślinne źródła cynku z produktami dostarczającymi białka, a w razie takiej możliwości także z niewielką porcją białka zwierzęcego.
• Stosuj kiełkowanie lub fermentowanie nasion i zbóż, gdy pasuje to do danego produktu.
• Dodawaj do posiłków warzywa i owoce, w tym produkty bogate w witaminę C.

Krótka lista dla osób na diecie roślinnej

Jeśli nie jesz mięsa, jaj ani nabiału, sprawdź, czy w codziennym jadłospisie znajdują się następujące elementy:

• Strączki – fasola, soczewica, ciecierzyca lub bób, najlepiej po namoczeniu i ugotowaniu.
• Nasiona i pestki – przede wszystkim pestki dyni, słonecznik, sezam lub siemię lniane.
• Pełnoziarniste produkty – pieczywo na zakwasie, płatki owsiane i kasza gryczana.
• Orzechy – migdały, orzechy laskowe lub nerkowce jako dodatek do posiłku.
• Regularna różnorodność – nie opieraj podaży cynku wyłącznie na jednym produkcie, nawet jeśli ma wysoką zawartość tego składnika.

Gdy występują choroby przewodu pokarmowego, takie jak celiakia lub przewlekłe zapalenie jelit, sama zmiana jadłospisu może nie wystarczyć. Przy podejrzeniu niedoboru lub planowaniu suplementacji warto skonsultować się z lekarzem albo dietetykiem, ponieważ zbyt duże dawki cynku mogą zaburzać gospodarkę miedzią i prowadzić do niedokrwistości.

Najprostszy sposób na zwiększenie podaży cynku to regularne łączenie produktów z obu grup: na przykład wołowiny lub sera z kaszą, a w diecie roślinnej – fasoli albo soczewicy z pestkami dyni i pieczywem na zakwasie. Liczy się nie pojedynczy produkt, lecz powtarzalny, urozmaicony jadłospis.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.