Jakie witaminy mają pomidory? Wartości odżywcze i właściwości

Pomidory dostarczają przede wszystkim witaminy C, prowitaminy A w postaci beta-karotenu, witaminy K oraz folianów i innych witamin z grupy B. Ich najważniejszym składnikiem bioaktywnym jest jednak likopen – barwnik o właściwościach przeciwutleniających. Co istotne, organizm przyswaja go lepiej z pomidorów poddanych obróbce cieplnej i połączonych z niewielką ilością tłuszczu.

Jakie witaminy mają pomidory?

Surowy pomidor zawiera niewiele kalorii, dużo wody oraz umiarkowaną ilość błonnika. W jego składzie znajdują się witaminy C, A, E i K, a także tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6 i kwas foliowy. Pomidor jest również dobrym źródłem potasu.

Wartości odżywcze pomidora w 100 g

Poniższe wartości dotyczą surowego, czerwonego pomidora. Zawartość składników może się różnić zależnie od odmiany, stopnia dojrzałości i warunków uprawy.

Pomidory składają się w około 95% z wody, dlatego ich wartość energetyczna jest niska. Średni owoc dostarcza niewiele kalorii, a jednocześnie uzupełnia dietę w potas, witaminę C i związki roślinne.

Jak witaminy z pomidorów wpływają na organizm?

Składniki pomidora działają razem, a nie pojedynczo. Witamina C, karotenoidy, witamina E i likopen pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Potas wspiera prawidłową pracę serca i mięśni, natomiast błonnik pomaga utrzymać prawidłową perystaltykę jelit.

Najważniejsze funkcje poszczególnych witamin można ująć następująco:

• Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, uczestniczy w produkcji kolagenu i zwiększa przyswajanie żelaza z produktów roślinnych.
• Witamina A i beta-karoten pomagają utrzymać prawidłowy wzrok, zdrową skórę oraz sprawne błony śluzowe.
• Witamina K uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi i pomaga utrzymać zdrowe kości.
• Foliany oraz witaminy z grupy B wspierają przemiany energetyczne, układ nerwowy, tworzenie krwi i podziały komórkowe.
• Potas pomaga regulować gospodarkę elektrolitową i ciśnienie tętnicze, szczególnie gdy dieta nie dostarcza nadmiaru sodu.

Likopen i biodostępność – dlaczego przetwory mają znaczenie?

Likopen jest karotenoidem odpowiadającym za czerwoną barwę dojrzałych pomidorów. Nie jest witaminą, ale należy do najważniejszych składników prozdrowotnych tego warzywa. Jako przeciwutleniacz pomaga ograniczać skutki działania wolnych rodników. Badania obserwacyjne wiążą regularne spożywanie pomidorów i ich przetworów z korzystnym wpływem na układ krążenia oraz niższym ryzykiem niektórych chorób, jednak nie oznacza to, że pomidor zapobiega nowotworom lub zastępuje leczenie.

W surowym pomidorze likopen jest częściowo zamknięty w strukturach komórkowych. Rozdrabnianie i podgrzewanie ułatwiają jego uwolnienie, a część likopenu zmienia formę na lepiej przyswajalną. Z tego powodu passata, sos, sok lub koncentrat mogą dostarczać organizmowi więcej dostępnego likopenu niż taka sama ilość świeżych pomidorów.

Obróbka cieplna nie czyni pomidora mniej wartościowym. Może zmniejszyć zawartość niektórych wrażliwych witamin, zwłaszcza witaminy C, ale jednocześnie poprawia dostępność likopenu.

Likopen i inne karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach. Dodatek oliwy, oleju lub innego źródła tłuszczu do sałatki albo sosu może zwiększyć ich wchłanianie. Najlepszym rozwiązaniem jest więc łączenie obu form: surowych pomidorów, które dostarczają między innymi witaminy C, oraz dobrej jakości niesłodzonych przetworów, które są skoncentrowanym źródłem likopenu.

Jak jeść pomidory, żeby wykorzystać ich składniki?

Proste zmiany w sposobie przygotowania pomagają zachować witaminy i poprawić przyswajanie karotenoidów:

• Dodawaj oliwę lub inny tłuszcz do sałatek, sosów i dań z pomidorami.
• Jedz pomidory zarówno na surowo, jak i po obróbce cieplnej, ponieważ obie formy dostarczają innych proporcji składników.
• Wybieraj przeciery, passaty i soki bez dodatku cukru oraz z możliwie małą ilością soli.
• Jedz pomidory ze skórką, jeśli dobrze je tolerujesz, ponieważ skórka dostarcza części błonnika i związków roślinnych.
• Nie łącz pomidorów z surowym ogórkiem, jeśli zależy Ci na zachowaniu maksymalnej ilości witaminy C. Ogórek zawiera askorbinazę, enzym przyspieszający rozkład tej witaminy. Dodatek tłuszczu może ograniczyć ten problem, ale nie usuwa go całkowicie.

Pomidory są niskokalorycznym źródłem witaminy C, prowitaminy A, witaminy K, folianów, potasu i błonnika. Ich szczególną cechą pozostaje likopen, którego przyswajanie poprawiają rozdrobnienie, podgrzewanie i obecność tłuszczu w posiłku.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku chorób, alergii lub wątpliwości dotyczących diety zasięgnij opinii lekarza albo dietetyka.