Co jest zdrowsze: kawa czy energetyk?

Zdrowszym wyborem jest zwykle czarna kawa – dostarcza kofeiny i związków przeciwutleniających, a nie zawiera cukru ani wielu dodatków typowych dla energetyków. Nie oznacza to jednak, że każda kawa jest korzystna, a każdy energetyk szkodzi. O bezpieczeństwie decydują przede wszystkim dawka kofeiny, skład napoju, ilość oraz pora spożycia.

Kawa czy energetyk – najważniejsze różnice

Oba napoje pobudzają głównie dzięki kofeinie. Kofeina blokuje receptory adenozyny, czyli osłabia sygnał zmęczenia odczuwany przez mózg. Sam mechanizm jest więc podobny, niezależnie od źródła. Różni się natomiast to, co znajduje się obok kofeiny i jak szybko napój jest wypijany.

Wartości różnią się między produktami. Kubek kawy może zawierać zarówno mniej, jak i więcej kofeiny niż standardowa puszka energetyka. O dawce decydują między innymi rodzaj kawy, sposób parzenia, wielkość porcji oraz objętość puszki.

Dlaczego czarna kawa wypada korzystniej?

Kawa bez cukru i kalorycznych dodatków ma prosty skład. Oprócz kofeiny zawiera między innymi polifenole, w tym kwasy chlorogenowe. Obserwacje dotyczące umiarkowanego spożycia wiążą kawę z niższym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia. Nie oznacza to działania leczniczego, a wyniki takich badań nie uzasadniają picia jej bez ograniczeń.

Korzyści dotyczą przede wszystkim kawy czarnej lub z niewielką ilością mleka. Kawa z dużą porcją cukru, syropem smakowym i bitą śmietaną może mieć zupełnie inny profil żywieniowy. W praktyce liczy się więc nie tylko nazwa napoju, ale także sposób jego przygotowania.

Najczęściej wymieniane zalety umiarkowanego picia czarnej kawy to:

• Antyoksydanty – kawa dostarcza związków, które pomagają ograniczać działanie wolnych rodników.
• Wsparcie koncentracji – kofeina zwiększa czujność i może poprawiać wydolność umysłową oraz fizyczną.
• Możliwa ochrona układu krążenia – badania obserwacyjne wskazują na korzystny związek przy umiarkowanym spożyciu.
• Niska kaloryczność – czarna kawa praktycznie nie dostarcza energii, jeśli nie dodajesz do niej cukru ani syropów.

Dlaczego energetyki mogą być bardziej problematyczne?

Sam energetyk nie jest automatycznie niebezpieczny. Ryzyko rośnie jednak wtedy, gdy napój jest słodzony, wypijany szybko albo łączony z kawą, suplementami zawierającymi kofeinę czy alkoholem.

Wersja z cukrem może dostarczać kilkadziesiąt gramów cukru w jednej dużej puszce. Taka ilość zwiększa kaloryczność diety i przy regularnym spożyciu sprzyja nadwyżce energetycznej oraz problemom metabolicznym. Szybki wzrost stężenia glukozy może być też followed by? Po gwałtownym wzroście energii pojawia się u części osób senność, rozdrażnienie i spadek koncentracji. To potocznie nazywany sugar crash.

Energetyki mogą zawierać także taurynę i guaranę. Tauryna naturalnie występuje w organizmie, ale nie ma mocnych dowodów, że sama odpowiada za pobudzające działanie napoju. Guarana jest natomiast kolejnym źródłem kofeiny, dlatego należy uwzględniać ją w całkowitej dawce.

Najczęstsze problemy przy zbyt dużej ilości energetyków to:

• duża podaż cukru i kalorii w wersjach słodzonych,
• szybkie wypicie napoju i gwałtowny wzrost pobudzenia,
• trudności z zasypianiem, płytszy sen i zmęczenie następnego dnia,
• niepokój, drżenie rąk, ból głowy, kołatanie serca lub przejściowy wzrost ciśnienia.

Energetyk bez cukru jest mniej kaloryczny, ale nie staje się przez to zdrowym napojem. Zwykle zawiera podobną ilość kofeiny jak wersja słodzona, więc nadal może pogarszać sen i powodować objawy nadmiaru kofeiny.

Wersja „zero” może być rozsądniejsza od słodzonej, jeśli wybór ogranicza ilość cukru. Nie zmienia jednak działania kofeiny ani faktu, że napój pozostaje źródłem pobudzenia, a nie sposobem na uzupełnienie snu.

Jak korzystać z kofeiny bez pogarszania zdrowia?

Według EFSA dla zdrowych dorosłych jednorazowa dawka do 200 mg kofeiny oraz łącznie do 400 mg na dobę zwykle nie budzą obaw dotyczących bezpieczeństwa. Do limitu trzeba wliczyć kawę, energetyki, herbatę, colę, przedtreningówki i suplementy. Indywidualna tolerancja może być jednak znacznie niższa.

Jeśli po jednej filiżance pojawia się niepokój, przyspieszone bicie serca albo problemy z zasypianiem, nie ma powodu, by dążyć do górnej granicy. Osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca, dużą wrażliwością na kofeinę oraz kobiety w ciąży powinny ustalić bezpieczną ilość z lekarzem. W przypadku kołatania serca, omdleń lub przewlekiej bezsenności potrzebna jest konsultacja medyczna.

Pora spożycia ma znaczenie równie duże jak liczba miligramów. Kofeina może działać przez wiele godzin, dlatego energetyk wypity po południu często pogarsza nocny odpoczynek, nawet gdy nie czujesz już wyraźnego pobudzenia. Gorszy sen zwiększa następnego dnia zmęczenie i zachęca do kolejnej porcji kofeiny.

Jeśli chcesz ograniczyć energetyki, zacznij od małej puszki zamiast dużej, przenieś ją na wcześniejszą porę i nie łącz z innymi źródłami kofeiny. Przy codziennym piciu stopniowe zmniejszanie ilości może ograniczyć bóle głowy i senność związane z odstawieniem. Pomaga też zastąpienie części napojów wodą, posiłkiem oraz krótkim spacerem – energetyk maskuje zmęczenie, ale nie usuwa jego przyczyny.

W codziennym wyborze kawa czarna wygrywa z energetykiem dzięki prostszemu składowi, mniejszej kaloryczności i obecności związków przeciwutleniających. Najważniejsza pozostaje jednak całkowita dawka kofeiny oraz wpływ napoju na sen. Umiar jest potrzebny w obu przypadkach.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku chorób układu krążenia, ciąży, przyjmowania leków lub niepokojących objawów skonsultuj spożycie kofeiny z lekarzem.