Czy mleko migdałowe jest zdrowe? Właściwości i wartości odżywcze

Niesłodzone mleko migdałowe to zdrowy napój roślinny, który wyróżnia się niską kalorycznością i indeksem glikemicznym na poziomie 25–30. Szczególnie poleca się je osobom z nietolerancją laktozy oraz kontrolującym poziom cukru we krwi. Zawiera niewiele białka, ale producenci często wzbogacają je w wapń i witaminy D, E oraz B12. W dalszej części artykułu przeanalizuję jego dokładne właściwości i wartości odżywcze.

Czym tak naprawdę jest mleko migdałowe?

To napój w 100 procentach roślinny, powstający z wymieszania migdałów z wodą i odcedzenia stałych cząstek. Jego kremowa, aksamitna konsystencja oraz delikatny, słodkawy aromat z orzechową nutą sprawiają, że stanowi uniwersalny zamiennik mleka krowiego. Jest podstawowym wyborem dla wegan, wegetarian oraz wszystkich zmagających się z alergią na białka mleka lub nietolerancją laktozy.

Popularność tego napoju nie jest jednak wyłącznie współczesną modą. Był on znany już w późnym średniowieczu, gdzie stosowano go podczas postów, gdy zakazane było spożywanie nabiału. Ze względu na ówczesną cenę migdałów, produkt ten gościł głównie na stołach najzamożniejszych warstw społecznych.

Krótka historia napoju

W XIV-wiecznej książce kucharskiej mleko migdałowe występowało nawet w jednej czwartej wszystkich receptur, co pokazuje jego dawną rangę. Ceniono je również za to, że w dobie braku lodówek psuło się zdecydowanie wolniej niż świeże mleko krowie. Co ciekawe, wyrabiano z niego wówczas również masło, a dziś z powodzeniem można je fermentować przy użyciu szczepów bakterii jogurtowych, tworząc wegańskie jogurty i kefiry.

Jak wygląda jego profil odżywczy?

Wartość odżywcza napoju zależy bezpośrednio od proporcji migdałów do wody oraz od ewentualnych dodatków stosowanych przez producentów. Niesłodzone, fortyfikowane wersje są najbardziej wartościowe, ponieważ łączą naturalne cechy surowca z uzupełnionymi witaminami. W sklepach zawartość migdałów waha się najczęściej od 2 do 8 procent.

Niska kaloryczność i zawartość makroskładników

Pod względem energetycznym jest to jeden z lżejszych napojów roślinnych – 100 ml dostarcza zaledwie 24 kcal, a pełna szklanka około 60 kcal. Zawartość białka jest śladowa i wynosi 0,5 g w 100 gramach, podobnie jak tłuszczu, którego jest około 1,1 g. To mniej niż w chudym mleku krowim.

Węglowodany przyswajalne stanowią jedynie około 1,4 g na 100 ml, co czyni ten napój bezpiecznym dla osób liczących każdy gram cukru. Produkt nie zawiera laktozy, a dzięki obecności błonnika w ilości około 1,6 g, może wspierać perystaltykę jelit. Należy jednak pamiętać, że zawarty w migdałach kwas fitynowy może nieznacznie ograniczać wchłanianie cynku, magnezu i żelaza z innych spożywanych pokarmów.

Witaminy i minerały w produkcie fortyfikowanym

Większość gotowych mlek migdałowych jest wzbogacana, ponieważ sam napój jest naturalnie ubogi w niektóre składniki. Dzięki fortyfikacji staje się on wygodnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witamin z grupy B.

Niska zawartość fosforu – jedynie 19 mg na 100 ml – działa tu na korzyść organizmu. Taka proporcja nie zaburza gospodarki wapniowo-fosforanowej, co sprzyja prawidłowemu wchłanianiu wapnia i nie sprzyja jego wypłukiwaniu z kości.

Jak mleko migdałowe wpływa na organizm?

Choć sam napój nie był obiektem tak wielu badań jak całe orzechy, część przypisywanych mu korzyści wynika z obecności związków bioaktywnych pochodzących z migdałów. Należy mieć na uwadze, że jest to produkt mocno rozcieńczony wodą, a przez to mniej skoncentrowany pod względem odżywczym niż surowe migdały.

Stabilny poziom cukru i niski indeks glikemiczny

To jedna z najmocniejszych stron tego napoju. Indeks glikemiczny na poziomie około 25–30 sprawia, że po jego spożyciu glukoza uwalnia się do krwi stopniowo i bez skoków. Dla diabetyków i osób z insulinoopornością oznacza to produkt nieobciążający trzustki i pomagający utrzymać stabilną energię przez dłuższy czas.

Indeks glikemiczny mleka migdałowego oscyluje w granicach 25–30, co oznacza, że nie powoduje ono gwałtownych wyrzutów insuliny.

Działanie antyoksydacyjne i potencjał prebiotyczny

Witamina E, której szklanka napoju może dostarczyć nawet 15 procent dziennego zapotrzebowania, pełni rolę silnego przeciwutleniacza. Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Migdałom przypisuje się także właściwości obniżania poziomu cholesterolu dzięki obecności fitosteroli, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz magnezu i miedzi.

Dodatkowo składniki te działają immunostymulująco i prebiotycznie, sprzyjając rozwojowi korzystnej mikroflory w jelitach. Należy jednak podkreślić, że napój jest pozbawiony skórki migdałów, co pozbawia go części flawonoidów i błonnika odpowiedzialnych za te efekty – dlatego jego działanie będzie subtelniejsze niż w przypadku całych orzechów.

Kiedy należy zachować ostrożność?

Podstawowym przeciwwskazaniem jest alergia na orzechy, zwłaszcza migdały, która może objawiać się katarem, dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi czy świądem i obrzękiem warg. Osoby ze skłonnością do kamicy nerkowej powinny pić go z umiarem, gdyż napój zawiera szczawiany. Produkt absolutnie nie może zastępować mleka matki ani mieszanek mlekozastępczych w diecie noworodków i niemowląt.

Jak wypada na tle innych napojów?

Wybór pomiędzy mlekiem migdałowym a krowim to przede wszystkim kwestia tolerancji laktozy i celów dietetycznych. Wersja migdałowa dostarcza znacznie mniej kalorii i cukrów, ale jednocześnie jest uboga w białko, którego w mleku krowim jest ok. 8 gramów na szklankę. Dla osób z nietolerancją laktozy napój roślinny eliminuje przykre dolegliwości trawienne, a jego średnia zawartość wapnia w fortyfikowanej wersji (ok. 200 mg na szklankę) jest zbliżona do nabiału.

Niesłodzone mleko migdałowe ma prawie dwukrotnie mniej kalorii niż mleko krowie 2%, co czyni je atrakcyjnym wyborem na diecie redukcyjnej.

Na co uważać przy zakupie gotowego produktu?

Cena litra napoju migdałowego waha się od 7 do nawet 16 złotych, podczas gdy krowie kosztuje kilkukrotnie mniej. Aby mieć pewność, że płacimy za jakość, a nie za zbędne wypełniacze i cukier, trzeba dokładnie czytać etykiety. Na rynku dostępne są warianty niesłodzone, słodzone, waniliowe i czekoladowe.

Analiza składu na etykiecie

Najważniejszym wyznacznikiem jakości jest zawartość migdałów, która powinna wynosić minimum 7 procent. Im krótszy wykaz składników, tym lepiej – idealnie, gdy ogranicza się on do wody i migdałów. Dopuszczalny jest dodatek jednego zagęstnika oraz ewentualnie naturalnego aromatu i soli morskiej.

Należy unikać produktów, w których pojawiają się słodziki niezależnie od ich pochodzenia – syrop z agawy, cukier trzcinowy czy syrop kukurydziany wpływają na metabolizm dokładnie tak samo negatywnie. Producenci często wykorzystują również skrobię z tapioki, ryżową oraz maltodekstrynę kukurydzianą. Są to wypełniacze o działaniu zbliżonym do cukrów prostych. Wśród składników niepożądanych można wymienić:

• dodatek cukru lub syropów słodzących,
• maltodekstrynę kukurydzianą,
• kontrowersyjny karagen i lecytynę słonecznikową,
• zbędne fosforany w roli wzbogacaczy.

Dodatki, których lepiej unikać

Większość substancji zagęszczających, jak mączka chleba świętojańskiego czy guma gellan, jest neutralna dla zdrowia. Mimo to dla konsumenta szukającego czystej żywności ich obecność jest zbędna. Najnowsze badania przeglądowe z 2018 roku nie potwierdziły jednoznacznej szkodliwości karagenu, jednak nadal budzi on wątpliwości i lepiej go omijać.

Jak samodzielnie przygotować napój w domowym zaciszu?

Przygotowanie mleka migdałowego we własnej kuchni gwarantuje produkt o maksymalnie czystym składzie, bez sztucznych stabilizatorów i ukrytych cukrów. To także sposób na pełną kontrolę nad gęstością i intensywnością smaku. Proces nie jest skomplikowany, choć wymaga nieco cierpliwości.

Potrzebne składniki i akcesoria

Do przyrządzenia około litra napoju niezbędna będzie jedna szklanka nieobranych migdałów i trzy szklanki czystej wody. Opcjonalnie można dodać odrobinę syropu klonowego lub z agawy dla podbicia słodyczy. Z akcesoriów przyda się blender o wysokich obrotach oraz gaza lub specjalny woreczek do odcedzania mleka.

Instrukcja krok po kroku

Aby ułatwić sobie cały proces i uzyskać jedwabistą konsystencję, wykonaj kolejno te czynności:

1. Zalej migdały wrzącą wodą i odczekaj 15 minut, po czym odcedź je i przepłucz zimną wodą, aby bez trudu zdjąć skórkę.
2. Obrane migdały umieść w misce, zalej chłodną, przegotowaną wodą i mocz przez 12 godzin, aby zmiękły i stały się bardziej strawne.
3. Odcedź namoczone orzechy, przełóż do blendera, dodaj 3 szklanki zimnej wody i opcjonalnie syrop słodzący.
4. Miksuj całość na wysokich obrotach aż do uzyskania gładkiej, mlecznej pasty, a następnie przecedź masę przez gazę wyłożoną na sitku i dokładnie odciśnij resztę płynu.

Gotowy napój przechowuj w lodówce nie dłużej niż 3 dni. Suchych resztek migdałów nie wyrzucaj – doskonale sprawdzą się jako dodatek do owsianki, musli lub wegańskich wypieków.