Wołowina czy wieprzowina – co jest zdrowsze?

Nie ma jednego zwycięzcy w porównaniu wołowiny i wieprzowiny. O zdrowotnej wartości mięsa bardziej decyduje konkretny kawałek, ilość tłuszczu i stopień przetworzenia niż sam gatunek. Chuda polędwica wołowa oraz schab lub polędwica wieprzowa mogą być wartościowym źródłem białka.

Wołowina czy wieprzowina – wartości odżywcze

Oba rodzaje mięsa dostarczają pełnowartościowego białka, czyli zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy i regeneracji tkanek. Różnice stają się wyraźniejsze przy porównaniu mikroskładników oraz zawartości tłuszczu.

Poniższe zestawienie dotyczy chudych kawałków, a nie całego gatunku. Wartości są orientacyjne i mogą się zmieniać zależnie od zawartości widocznego tłuszczu, pochodzenia mięsa oraz obróbki.

Tabela pokazuje, dlaczego porównywanie na przykład polędwicy wołowej z boczkiem prowadzi do mylnych wniosków. Tłusty kawałek wieprzowiny może mieć wielokrotnie więcej kalorii niż chudy schab, podobnie jak antrykot będzie znacznie bardziej kaloryczny od chudej części wołowiny.

W czym wołowina ma przewagę?

Żelazo hemowe i witamina B12

Wołowina zwykle dostarcza więcej żelaza hemowego niż wieprzowina. Ta forma jest lepiej przyswajana niż żelazo występujące w wielu produktach roślinnych. Ma to znaczenie dla osób, których dieta dostarcza mało żelaza, a także dla sportowców i kobiet miesiączkujących. Przy stwierdzonej anemii samo zwiększenie ilości mięsa nie zastępuje jednak diagnozy i leczenia zaleconego przez lekarza.

Wołowina jest także dobrym źródłem witaminy B12, potrzebnej między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i tworzenia krwinek.

Jej najważniejsze zalety to:

• wyższa zawartość żelaza hemowego niż w większości porównywalnych kawałków wieprzowiny
• zwykle więcej witaminy B12
• pełnowartościowe białko wspierające regenerację mięśni
• naturalnie występująca kreatyna, istotna w diecie osób wykonujących trening siłowy

Co wyróżnia wieprzowinę?

Wieprzowina nie powinna być utożsamiana wyłącznie z karkówką, boczkiem czy żeberkami. Schab i polędwica wieprzowa należą do chudych kawałków i mogą dostarczać podobną ilość białka co chuda wołowina, przy niewielkiej zawartości tłuszczu.

Jej mocną stroną jest tiamina, czyli witamina B1. Uczestniczy ona w przemianach energetycznych, dlatego wieprzowina może być wartościowym elementem diety osób aktywnych. Zawiera również inne witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, między innymi cynk, fosfor, potas i selen.

Polędwica lub schab często sprawdzą się przy redukcji masy ciała, ponieważ zapewniają dużo białka w stosunku do kalorii. Nie oznacza to jednak, że każda wieprzowina jest chuda. Karkówka i boczek mają znacznie więcej tłuszczu, a wraz z nim kalorii i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Świeże mięso a wędliny – ważna różnica

Świeża wołowina i wieprzowina to nie to samo co mięso przetworzone. Do tej drugiej kategorii należą między innymi bekon, kiełbasy, parówki, salami oraz wiele szynek. Podczas produkcji stosuje się solenie, wędzenie, peklowanie lub inne metody utrwalania, a gotowy produkt często zawiera dużo soli i tłuszczu.

Największym problemem nie jest sam wybór między wołowiną a wieprzowiną, lecz częste jedzenie tłustych i przetworzonych produktów mięsnych.

Międzynarodowe zalecenia wiążą regularne spożywanie mięsa przetworzonego z wyższym ryzykiem niektórych chorób, w tym nowotworów jelita grubego. Nie oznacza to, że każda porcja świeżego czerwonego mięsa ma taki sam wpływ. Liczy się częstotliwość, wielkość porcji, sposób przygotowania i ogólny skład diety.

Jak wybrać i przygotować mięso?

W sklepie zacznij od sprawdzenia kawałka, a nie tylko nazwy gatunku. Przydatne są następujące zasady:

• Wybieraj polędwicę wołową, chude części udźca, schab lub polędwicę wieprzową.
• Ograniczaj boczek, tłustą karkówkę, antrykot i mięso z dużą ilością widocznego tłuszczu, jeśli kontrolujesz kalorie lub stężenie cholesterolu.
• Traktuj parówki, bekon, salami i większość wędlin jako produkty okazjonalne, a nie podstawowe źródło białka.
• Łącz mięso z warzywami, strączkami, kaszami lub ziemniakami zamiast opierać na nim cały posiłek.

Najczęściej korzystniejsze będzie pieczenie, duszenie, gotowanie lub grillowanie bez dużej ilości tłuszczu. Smażenie w głębokim tłuszczu zwiększa kaloryczność potrawy. Podczas grillowania nie dopuszczaj do zwęglenia mięsa i nie jedz przypalonych fragmentów.

Dla większości zdrowych osób lepszym wyborem będzie umiarkowana ilość nieprzetworzonego, chudego mięsa niż codzienne kanapki z wędliną. Przy anemii, wysokim cholesterolu lub chorobach układu krążenia sposób żywienia warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem.

Co wybrać dla siebie?

Jeśli zależy Ci przede wszystkim na żelazie i witaminie B12, częściej wybieraj chudą wołowinę. Może być szczególnie przydatna w diecie sportowca, choć sama nie zastąpi prawidłowo zaplanowanego jadłospisu.

Jeśli liczysz kalorie lub szukasz tańszego źródła białka, dobrym wyborem będzie schab albo polędwica wieprzowa. Najrozsądniejszym rozwiązaniem dla większości osób jest rotowanie obu rodzajów mięsa, wybieranie chudych kawałków i ograniczenie produktów przetworzonych.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka.