W jakich produktach znajduje się potas?
Potas znajduje się w większości nieprzetworzonej żywności. Najwięcej dostarczają go suche nasiona roślin strączkowych, suszone owoce, orzechy i pestki, kakao, koncentrat pomidorowy, ziemniaki oraz zielone warzywa liściaste. W codziennej diecie znaczenie mają też kasze, pełnoziarniste pieczywo, ryby i mięso.
Produkty bogate w potas
Poniższe wartości odnoszą się do 100 g produktu. W przypadku suchych nasion, kasz i suszonych owoców są to wartości dla produktu przed namoczeniem lub ugotowaniem. Po obróbce zmienia się zawartość wody, dlatego wynik w przeliczeniu na 100 g może wyglądać inaczej.
| Grupa | Produkt | Zawartość potasu (mg/100 g) |
|---|---|---|
| Strączki | Soja sucha | 2100 |
| Strączki | Fasola sucha | 1200 |
| Strączki | Groch suchy | 940 |
| Strączki | Soczewica sucha | 870 |
| Owoce suszone | Morele suszone | 1700 |
| Owoce suszone | Rodzynki, figi, daktyle, śliwki i suszone jabłka | 650–950 |
| Orzechy i nasiona | Pistacje | 1100 |
| Orzechy i nasiona | Mak | 960 |
| Orzechy i nasiona | Pestki dyni | 810 |
| Orzechy i nasiona | Nasiona słonecznika | 800 |
| Orzechy i nasiona | Migdały, orzechy ziemne i laskowe | 600–800 |
| Warzywa i przetwory | Koncentrat pomidorowy | 1070 |
| Warzywa i przetwory | Awokado | 600 |
| Warzywa | Ziemniaki surowe | 421 |
| Warzywa | Pomidory | 237 |
| Warzywa | Warzywa ogółem, w tym ziemniaki | 150–400 |
Do grupy produktów dostarczających potas należą także kasze gruboziarniste, płatki owsiane, jęczmienne i żytnie, pełnoziarniste pieczywo, mleko, jogurt, ryby oraz mięso. Ich zawartość zwykle wynosi od około 100 do 400 mg na 100 g, zależnie od produktu.
Najbardziej skoncentrowane źródła warto traktować jako dodatek do posiłku, a nie podstawę jadłospisu. Przykłady produktów, które dostarczają dużo potasu w niewielkiej masie, to:
- suche nasiona roślin strączkowych – soja, fasola, groch i soczewica
- suszone owoce – morele, rodzynki, figi, daktyle i śliwki
- orzechy i nasiona – pistacje, migdały, pestki dyni, mak i nasiona słonecznika
- koncentraty – kakao oraz koncentrat pomidorowy
Dlaczego gotowanie zmniejsza ilość potasu?
Potas jest dobrze rozpuszczalny w wodzie. Podczas gotowania przechodzi więc z produktu do wywaru, szczególnie gdy warzywa są pokrojone na małe kawałki, gotowane w dużej ilości wody, a płyn zostaje odlany. Strata dotyczy zawartości w produkcie, nie całego potasu w przygotowanej potrawie – jeśli wykorzystasz wywar, część pierwiastka pozostanie w daniu.
Ziemniaki dobrze pokazują różnicę między metodami. Wartość około 421 mg potasu na 100 g odnosi się do ziemniaków surowych. Przy gotowaniu w wodzie straty mogą sięgać około połowy, natomiast gotowanie na parze pozwala ograniczyć je do około 6% według przytaczanych danych.
| Metoda przygotowania ziemniaków | Orientacyjna strata potasu | Co dzieje się z potasem? |
|---|---|---|
| Gotowanie w dużej ilości wody | około 50% | Część pierwiastka przechodzi do wody i jest tracona po jej odlaniu. |
| Gotowanie na parze | około 6% | Kontakt z wodą jest ograniczony, więc wypłukiwanie jest mniejsze. |
| Pieczenie | Brak jednej stałej wartości | Straty zależą między innymi od temperatury, czasu i obrania produktu. |
Gdy zależy Ci na zachowaniu potasu, wybieraj gotowanie na parze, pieczenie albo krótką obróbkę w małej ilości wody. Nie obieraj warzyw przed gotowaniem, jeśli pozwala na to sposób przygotowania i późniejsze zastosowanie produktu. W przypadku zupy lub sosu wykorzystaj płyn, w którym gotowały się warzywa.
Na ilość potasu w gotowym produkcie wpływają też inne czynniki:
- rozmiar kawałków – drobniej pokrojone warzywa mają większą powierzchnię kontaktu z wodą
- ilość wody – jej nadmiar zwiększa możliwość wypłukiwania składników mineralnych
- czas gotowania – dłuższa obróbka zwykle oznacza większe straty
- sposób wykorzystania wywaru – jego wylanie usuwa część potasu z potrawy
Czy potas z żywności wchłania się w całości?
Nie. Zawartość potasu podana w tabelach opisuje ilość pierwiastka w produkcie, a nie dokładną ilość, która zostanie wykorzystana przez organizm. Wchłanianie zależy między innymi od rodzaju produktu, całego składu posiłku, stanu przewodu pokarmowego i sposobu przygotowania. Dlatego podane wartości należy traktować jako dane orientacyjne.
Urozmaicona dieta oparta na warzywach, owocach, strączkach, produktach zbożowych, orzechach i nasionach zwykle pozwala dostarczyć odpowiednią ilość potasu. Według przytoczonych norm dla osób dorosłych wartość AI wynosi 3500 mg dziennie, a dla kobiet karmiących 4000 mg dziennie. Konkretne zapotrzebowanie może zależeć od wieku, stanu zdrowia i zaleceń specjalisty.
Suplementy potasu – kiedy potrzebna jest ostrożność?
Nie sięgaj po preparaty z potasem na własną rękę. Zbyt duża podaż, zwłaszcza przy zaburzonej pracy nerek lub stosowaniu niektórych leków, może prowadzić do hiperkaliemii, czyli nadmiernego stężenia potasu we krwi. Ten stan może zaburzać pracę mięśni i serca.
W większości przypadków bezpieczniejszym sposobem zwiększenia podaży jest urozmaicenie jadłospisu. Suplementację należy rozpocząć tylko po konsultacji lekarskiej, szczególnie gdy występuje choroba nerek, choroba serca albo przyjmowane są leki wpływające na gospodarkę elektrolitową.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
