W jakich produktach znajduje się witamina D?
Witamina D występuje przede wszystkim w tłustych rybach morskich, a w mniejszych ilościach także w jajach, nabiale i żywności wzbogacanej. Grzyby dostarczają witaminy D2, natomiast większość warzyw i owoców nie zawiera jej w istotnych ilościach. Dieta pokrywa zwykle tylko około 10–20% zapotrzebowania, dlatego głównym źródłem witaminy D pozostaje synteza skórna, a w Polsce często także suplementacja.
W jakich produktach jest najwięcej witaminy D?
Najlepszymi pokarmowymi źródłami witaminy D3, czyli cholekalcyferolu, są tłuste ryby morskie. Jej zawartość zależy między innymi od gatunku, pochodzenia ryby, zawartości tłuszczu i sposobu przygotowania. Ryby dziko żyjące zwykle dostarczają więcej witaminy D niż ryby hodowlane, choć różnice mogą się zmieniać między partiami produktów.
Poniższe wartości mają charakter orientacyjny i odnoszą się do 100 g produktu:
| Produkt | Zawartość witaminy D |
|---|---|
| Węgorz świeży | około 1200 IU/100 g |
| Łosoś dziki świeży | około 600–1000 IU/100 g |
| Śledź w oleju | około 800 IU/100 g |
| Łosoś gotowany lub pieczony | około 540 IU/100 g |
| Śledź marynowany | około 480 IU/100 g |
| Łosoś świeży hodowlany | około 100–250 IU/100 g |
| Tuńczyk lub sardynki z puszki | około 200 IU/100 g |
| Makrela gotowana lub pieczona | około 152 IU/100 g |
| Dorsz świeży | około 40 IU/100 g |
| Żółtko jaja kurzego | około 55–180 IU/100 g |
Jaja i produkty mleczne mogą uzupełniać dietę, ale zwykle nie dostarczają tyle witaminy D co tłuste ryby. Całe jajo kurze zawiera około 68 IU/100 g, masło około 30 IU/100 g, sery żółte około 7,6–28 IU/100 g, a mleko krowie tylko około 0,4–1,2 IU/100 ml. Większe ilości mogą znajdować się w produktach wzbogacanych, na przykład w niektórych margarynach, napojach lub produktach przeznaczonych dla dzieci. Zawsze trzeba sprawdzić deklarację na opakowaniu.
D3 i D2 – czym różnią się źródła witaminy D?
W produktach zwierzęcych występuje głównie witamina D3, czyli cholekalcyferol. Znajduje się przede wszystkim w rybach, jajach, tłuszczach mlecznych oraz w niewielkich ilościach w mięsie i podrobach. Z kolei witamina D2, czyli ergokalcyferol, jest charakterystyczna dla grzybów.
| Źródło | Typ witaminy | Uwagi |
|---|---|---|
| Tłuste ryby morskie | D3 | Najbogatsze naturalne źródło pokarmowe |
| Jaja i nabiał | D3 | Zwykle mniejsze ilości niż w rybach |
| Grzyby shiitake | D2 | Zawartość zależy od ekspozycji na światło |
| Borowiki i kurki | D2 | Grzyby dziko rosnące mogą zawierać więcej D2 niż uprawne |
| Margaryny i inne produkty wzbogacane | D2 lub D3 | Rodzaj witaminy zależy od zastosowanego składnika |
Grzyby wytwarzają witaminę D2 pod wpływem promieniowania słonecznego. Najwięcej znajduje się jej zwykle w kapeluszach, a grzyby dziko rosnące mogą zawierać więcej niż pieczarki lub shiitake uprawiane bez odpowiedniej ekspozycji na światło. Nie oznacza to jednak, że grzyby zastąpią ryby lub suplementację w przypadku niedoboru.
Warzywa i owoce, w tym pomarańcze, awokado oraz większość alg, nie są naturalnie wartościowym źródłem witaminy D. Wyjątkiem może być żywność wzbogacana, na przykład napój lub sok z dodatkiem witaminy D. Informacja o takim dodatku powinna znajdować się na etykiecie.
Jak wspierać wchłanianie witaminy D z posiłku?
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Jej wykorzystanie z przewodu pokarmowego zależy więc między innymi od obecności tłuszczu w posiłku i prawidłowego trawienia. Pomocne są następujące zasady:
- Łącz produkty zawierające witaminę D z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
- Dodawaj do posiłków oleje roślinne, orzechy, nasiona lub awokado, jeśli pasują do jadłospisu.
- Nie wybieraj wyłącznie beztłuszczowych odpowiedników produktów, gdy ogranicza to ogólną wartość posiłku.
- Przy chorobach przewodu pokarmowego, wątroby lub zaburzeniach wchłaniania skonsultuj sposób uzupełniania witaminy D ze specjalistą.
Co oznaczają jednostki IU i µg?
Zawartość witaminy D na etykietach i w tabelach żywieniowych może być podawana w jednostkach międzynarodowych IU albo w mikrogramach (µg). Dla cholekalcyferolu obowiązuje przelicznik:
1 µg witaminy D3 = 40 IU.
Przykładowo 10 µg odpowiada 400 IU, a 25 µg odpowiada 1000 IU. Warto sprawdzać, czy porównywane wartości odnoszą się do tej samej porcji produktu.
Czy sama dieta wystarcza?
Największa część witaminy D w organizmie może pochodzić z syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieniowania słonecznego. W Polsce jej wydajność zależy od pory roku, zachmurzenia, pigmentacji skóry, wieku, stosowania filtrów i czasu przebywania na słońcu. Z tego powodu dieta jest ważnym uzupełnieniem, ale zwykle nie pokrywa całego zapotrzebowania.
Przy podejrzeniu niedoboru o sposobie postępowania decyduje lekarz, często na podstawie oznaczenia stężenia 25(OH)D we krwi. Nie należy samodzielnie ustalać dawek leczniczych na podstawie samej listy produktów. Osoby na diecie wegańskiej, z alergiami lub innymi ograniczeniami żywieniowymi powinny zwrócić szczególną uwagę na żywność wzbogacaną i uzgodnić suplementację ze specjalistą.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku podejrzenia niedoboru lub potrzeby ustalenia suplementacji zasięgnij opinii lekarza.
