W jakich produktach znajduje się błonnik?

Błonnik znajduje się przede wszystkim w produktach roślinnych: pełnoziarnistych zbożach, roślinach strączkowych, warzywach, owocach, orzechach i nasionach. Do codziennego koszyka warto wpisać między innymi otręby, płatki owsiane, kaszę gryczaną, fasolę, soczewicę, jabłka, maliny, siemię lniane i warzywa. Najlepiej wybierać produkty mało przetworzone, ponieważ mąka oczyszczona, jasne pieczywo i soki zawierają znacznie mniej błonnika niż ich pełnoziarniste lub całe odpowiedniki.

Produkty bogate w błonnik – ile go zawierają?

Zawartość błonnika zależy od odmiany produktu, stopnia przetworzenia i sposobu przygotowania. Poniższe wartości odnoszą się do 100 g produktu i mają charakter orientacyjny. Szczególnie dużo błonnika dostarczają otręby, nasiona, rośliny strączkowe oraz niektóre orzechy.

W praktyce nie trzeba jednak jeść dużych ilości jednego produktu. Łatwiej uzyskać odpowiednią podaż błonnika, łącząc w ciągu dnia kilka jego źródeł – na przykład owsiankę z siemieniem lnianym, kaszę z warzywami oraz porcję fasoli lub soczewicy.

Gdzie znajduje się błonnik rozpuszczalny?

Błonnik rozpuszczalny w kontakcie z wodą tworzy lepką strukturę, która spowalnia trawienie i wchłanianie części składników pokarmowych. Jego fermentacja w jelicie grubym wspiera mikrobiotę. Do tej frakcji należą między innymi pektyny, śluzy roślinne i beta-glukany obecne w owsie oraz jęczmieniu.

Najlepsze źródła błonnika rozpuszczalnego to:

• Płatki owsiane, otręby owsiane, płatki jęczmienne i kasza jęczmienna.
• Jabłka, gruszki, cytrusy, śliwki, porzeczki, maliny i inne owoce jagodowe.
• Fasola, groch, soczewica, soja i bób.
• Marchew, pietruszka, brokuły, brukselka, cebula i bakłażan.
• Siemię lniane, nasiona chia oraz orzechy.

Ta frakcja może sprzyjać dłuższemu uczuciu sytości i korzystnie wpływać na gospodarkę glukozowo-lipidową. Nie oznacza to jednak, że pojedynczy produkt leczy cukrzycę lub zaburzenia cholesterolu. Znaczenie ma cały sposób żywienia.

Gdzie znajduje się błonnik nierozpuszczalny?

Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość treści pokarmowej i pomaga pobudzać perystaltykę jelit. Występuje głównie w zewnętrznych częściach ziaren, dlatego oczyszczanie zbóż zwykle zmniejsza jego zawartość.

Jego główne źródła to:

• Otręby pszenne i owsiane, mąki z pełnego przemiału oraz pieczywo razowe.
• Kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, płatki zbożowe oraz ryż brązowy.
• Skórki warzyw i owoców, jeśli są dobrze tolerowane i dokładnie umyte.
• Zielony groszek, fasolka szparagowa, kapusta, brokuły i inne warzywa.
• Czarne porzeczki, maliny, jeżyny i owoce zawierające jadalne pestki.

Obie frakcje występują w wielu tych samych produktach, tylko w różnych proporcjach. Dlatego jadłospis oparty wyłącznie na otrębach nie jest lepszy niż dieta zawierająca różnorodne warzywa, owoce, strączki, pełne ziarna i nasiona.

Jak zwiększyć ilość błonnika bez problemów trawiennych?

Gwałtowne przejście z diety ubogiej w błonnik na jadłospis bogaty w strączki, otręby i surowe warzywa może powodować wzdęcia oraz dyskomfort. Zmiany wprowadzaj stopniowo, obserwując reakcję organizmu. Pomocna lista zakupów i nawyków wygląda tak:

• Zboża pełnoziarniste – zamień jasne pieczywo na razowe, biały ryż na brązowy, a część makaronu na kaszę.
• Płatki owsiane – wybieraj zwykłe lub górskie zamiast mocno rozdrobnionych płatków błyskawicznych.
• Warzywa i owoce – jedz je w całości, ponieważ sok zawiera zwykle znacznie mniej błonnika niż cały owoc.
• Strączki – zacznij od małych porcji soczewicy, fasoli, grochu lub ciecierzycy.
• Nasiona – dodawaj do jogurtu, owsianki lub sałatki siemię lniane, chia albo nasiona słonecznika.

Pij odpowiednią ilość wody. Błonnik wiąże wodę i zwiększa objętość treści pokarmowej, dlatego zwiększenie jego ilości bez odpowiedniego nawodnienia może nasilić zaparcia, wzdęcia lub uczucie ciężkości. Jeśli masz chorobę przewodu pokarmowego, przewlekłe bóle brzucha albo przyjmujesz leki, większe zmiany w diecie omów z lekarzem lub dietetykiem.

Naturalne produkty powinny być podstawą podaży błonnika. Błonnik witalny i inne preparaty mogą być rozważane w określonych sytuacjach, ale nie zastępują warzyw, owoców, pełnych ziaren, strączków ani wody.

Najprostsza zasada brzmi: wybieraj pełne ziarna, jedz codziennie warzywa i owoce, kilka razy w tygodniu sięgaj po strączki, a zmiany wprowadzaj powoli i zawsze łącz z nawodnieniem.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej.