W jakich produktach znajduje się białko?

Białko znajduje się w niemal wszystkich produktach, ale najwięcej dostarczają chude mięsa, ryby, jaja, nabiał, soja, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. Przy wyborze źródła liczy się nie tylko zawartość białka, lecz także kaloryczność, ilość tłuszczu oraz profil aminokwasów.

W jakich produktach znajduje się białko?

Białko jest składnikiem budulcowym mięśni, skóry, narządów i innych tkanek. Uczestniczy też w produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał. Każdy gram białka dostarcza około 4 kcal.

Źródła białka dzieli się na zwierzęce i roślinne. Mięso, ryby, jaja oraz nabiał zwykle zawierają komplet aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Białka roślinne mogą mieć mniej jednego lub kilku aminokwasów ograniczających, ale urozmaicona dieta pozwala łatwo uzupełnić ten profil.

Produkty zwierzęce bogate w białko

Najwięcej białka przy stosunkowo małej ilości kalorii dostarczają chude ryby, owoce morza, pierś z kurczaka, pierś z indyka i chudy twaróg. Tłustsze ryby, takie jak łosoś czy makrela, mają więcej kalorii, ale dostarczają również korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Warto ograniczać wysoko przetworzone mięso, między innymi kiełbasy, parówki i część wędlin. Sery żółte mają dużo białka, lecz także dużo tłuszczu i energii, dlatego lepiej traktować je jako dodatek niż podstawowe źródło protein.

Poniższe wartości są orientacyjne i mogą zmieniać się zależnie od gatunku, zawartości wody, producenta oraz sposobu przygotowania produktu:

Jeśli celem jest dostarczenie 20 g białka przy możliwie małej liczbie kalorii, korzystniej wypada około 100 g tuńczyka, 100 g krewetek, 110 g piersi z kurczaka lub około 110 g chudego twarogu niż taka sama ilość białka z sera cheddar albo tłustej wołowiny.

Roślinne źródła białka

Najwięcej białka roślinnego dostarczają soja, soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, tofu, tempeh, orzechy i pestki. Strączki są również dobrym źródłem błonnika, dlatego zwykle zapewniają większą sytość niż produkty odzwierzęce o podobnej zawartości białka.

Warto pamiętać o różnicy między masą suchą a ugotowaną. Suche nasiona roślin strączkowych mają dużo białka w przeliczeniu na 100 g, ale po ugotowaniu wchłaniają wodę, więc zawartość białka w tej samej masie produktu spada.

Orzechy i pestki są wartościowymi produktami, ale nie są niskokalorycznym źródłem białka. Aby uzyskać z migdałów około 20 g białka, trzeba zjeść mniej więcej 100 g produktu, co dostarcza około 600 kcal. Przy redukcji masy ciała lepiej traktować je jako niewielki dodatek, a większą część białka czerpać ze strączków, tofu, tempehu lub produktów sojowych.

Jak łączyć roślinne źródła białka?

Strączki zawierają dużo lizyny, ale zwykle mniej metioniny. Zboża mają odwrotną proporcję tych aminokwasów. Połączenie obu grup poprawia profil aminokwasowy całego jadłospisu. Nie trzeba zestawiać ich w jednym kęsie, wystarczy uwzględnić je w ciągu dnia:

• Ryż z fasolą lub soczewicą dostarcza uzupełniających się aminokwasów.
• Hummus z pełnoziarnistym pieczywem łączy ciecierzycę ze zbożem.
• Soczewica z kaszą gryczaną tworzy sycący posiłek bogaty w białko i błonnik.
• Tofu z makaronem pełnoziarnistym zwiększa różnorodność źródeł protein.

Soja i jej przetwory oraz komosa ryżowa mają korzystniejszy profil aminokwasów niż wiele innych produktów roślinnych. O jakości białka decyduje jednak nie tylko skład aminokwasowy, ale też strawność. Wskaźnik DIAAS uwzględnia możliwość wykorzystania poszczególnych aminokwasów w jelicie cienkim. Na diecie mieszanej znaczenie pojedynczego wyniku jest mniejsze, ponieważ różne produkty uzupełniają się w skali całego dnia.

Ile białka potrzebuję?

Dla zdrowej osoby dorosłej podstawowa norma wynosi około 0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby aktywne mogą potrzebować większej podaży. U sportowców często stosuje się zakres 1,4–2,0 g/kg masy ciała, zależnie od rodzaju treningu, jego objętości i celu.

Najprostszy sposób obliczenia zapotrzebowania wygląda tak:

1. Pomnóż masę ciała w kilogramach przez normę właściwą dla swojej sytuacji.
2. Dla osoby dorosłej o masie 70 kg obliczenie wynosi 70 × 0,9 g, czyli około 63 g białka dziennie.
3. Jeśli ta sama osoba regularnie trenuje siłowo, zakres 1,4–2,0 g/kg daje około 98–140 g białka dziennie.
4. Podziel wynik na kilka posiłków, zamiast dostarczać większość białka tylko podczas obiadu lub kolacji.

U osób ćwiczących korzystne może być spożywanie około 20–40 g białka co 3–4 godziny, ale dokładna porcja zależy od masy ciała, całodziennego zapotrzebowania i wielkości pozostałych posiłków.

Taki rozkład może dostarczyć około 110–130 g białka, ale wartości zależą od gramatury produktów. Tabela pokazuje zasadę planowania, a nie gotowy jadłospis dla każdej osoby.

Jak zwiększyć ilość białka w codziennych posiłkach?

Najłatwiej nie przebudowywać całej diety, lecz dodać jeden wyraźnie białkowy produkt do posiłków, które dotychczas dostarczały głównie węglowodanów:

• Dodaj skyr do owsianki, koktajlu albo płatków z owocami.
• Wykorzystaj twaróg jako bazę do pasty kanapkowej zamiast samego masła lub dżemu.
• Dodaj fasolę, soczewicę albo ciecierzycę do zupy, sałatki lub sosu.
• Gotuj większą porcję kurczaka, indyka, tofu lub strączków na dwa kolejne posiłki.
• Przygotuj owsiankę na mleku albo napoju sojowym zamiast na wodzie.
• Posyp sałatkę pestkami lub drożdżami nieaktywnymi, pamiętając o ich kaloryczności.

Odżywka białkowa może być uzupełnieniem diety przy braku czasu, podróży albo wysokim zapotrzebowaniu. Nie zastępuje jednak warzyw, błonnika i różnorodnego posiłku. WPI dostarcza zwykle ponad 80% białka, ale wybór suplementu nie jest konieczny, jeśli normę można pokryć zwykłą żywnością.

Czy nadmiar białka szkodzi?

U zdrowych osób zwiększona podaż białka w typowych zakresach dietetycznych zwykle nie prowadzi do uszkodzenia prawidłowo funkcjonujących nerek. Problem dotyczy przede wszystkim osób z rozpoznaną przewlekłą chorobą nerek, nieprawidłowym eGFR, białkomoczem lub innymi chorobami wymagającymi modyfikacji diety.

Przy bardzo dużej ilości produktów białkowych łatwo też ograniczyć warzywa, owoce, pełne ziarna i płyny. Wtedy mogą pojawić się zaparcia lub dyskomfort jelitowy. Nie należy więc oceniać jadłospisu wyłącznie przez liczbę gramów białka. Liczy się także źródło, kaloryczność i udział błonnika.

Objawy takie jak utrata masy mięśniowej, wyraźne osłabienie, wolniejsze gojenie ran, częste infekcje czy niezamierzony spadek masy ciała wymagają oceny całego sposobu żywienia i stanu zdrowia. Nie są one swoistym dowodem niedoboru białka. Przy chorobach nerek, wątroby, w ciąży, podczas karmienia piersią lub rekonwalescencji podaż białka warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem klinicznym.

Najlepsze źródło białka to takie, które pasuje do całej diety. Chude mięso, ryby, jaja i nabiał ułatwiają dostarczenie pełnego profilu aminokwasów, a strączki, soja, tofu, zboża, orzechy i pestki zwiększają ilość błonnika oraz różnorodność jadłospisu. Najważniejsze jest połączenie odpowiedniej ilości białka z kontrolą kalorii i regularnym rozłożeniem go na kilka posiłków.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej. Przy chorobach nerek, wątroby, zaburzeniach odżywiania lub innych przewlekłych schorzeniach sposób żywienia ustal ze specjalistą.