Która kawa jest zdrowsza: sypana czy rozpuszczalna?

Nie ma jednej „zdrowszej” kawy. Zarówno kawa sypana, jak i rozpuszczalna mogą być częścią zdrowej diety, jeśli pijesz je bez nadmiaru cukru i innych kalorycznych dodatków. Dla poziomu cholesterolu LDL ważniejsza od formy kawy jest filtracja – kawa rozpuszczalna oraz kawa sypana przygotowana przez papierowy filtr zawierają znacznie mniej diterpenów niż napar z fusami.

Kawa sypana i rozpuszczalna – najważniejsze różnice

Kawa rozpuszczalna nie jest odpadem po produkcji kawy mielonej. Powstaje z zaparzonego ekstraktu kawowego, z którego usuwa się wodę. Stosuje się w tym celu suszenie rozpyłowe albo liofilizację. Czysty produkt może więc zawierać wyłącznie kawę. Inaczej jest w przypadku napojów typu 2w1 i 3w1, do których dodaje się między innymi cukier, tłuszcz roślinny i substancje mleczne.

Różnice w składzie są zauważalne, ale nie pozwalają wskazać jednej formy jako lepszej dla każdego. Zależą też od wielkości porcji, gatunku ziaren, stopnia palenia i sposobu przygotowania.

Podane wartości kofeiny i polifenoli pochodzą z konkretnych analiz, dlatego nie należy traktować ich jako stałych parametrów każdej filiżanki. Ilość kofeiny w domowym kubku zależy przede wszystkim od masy użytej kawy i sposobu parzenia.

Dlaczego filtracja ma większe znaczenie niż forma kawy?

W kontekście cholesterolu liczą się przede wszystkim diterpeny, zwłaszcza kafestol i kahweol. Są obecne w oleistej frakcji kawy. Kafestol może wpływać na gospodarkę kwasami żółciowymi i podnosić poziom cholesterolu LDL.

Fusy pozostawione w kubku nie zatrzymują tych związków. Z tego powodu kawa sypana zalana wrzątkiem, kawa gotowana, kawa po turecku czy część naparów z french pressa mogą być mniej korzystne dla lipidogramu niż kawa przepuszczona przez papierowy filtr. W jednym z porównań kawa gotowana zawierała 939 mg/l kafestolu, a kawa przelewowa przez filtr papierowy 12 mg/l.

Filtr papierowy zatrzymuje dużą część oleistej frakcji. Pod tym względem kawa sypana przygotowana w ekspresie przelewowym różni się od tej samej kawy zalanej wodą bezpośrednio w kubku. Kawa rozpuszczalna również należy do napojów o niskiej zawartości tych diterpenów.

Jeśli masz podwyższony cholesterol LDL, nie musisz automatycznie rezygnować z kawy sypanej. W pierwszej kolejności zmień sposób jej przygotowania na przelew przez filtr papierowy albo wybierz czystą kawę rozpuszczalną.

Badania populacyjne nie pokazują, aby sama kawa rozpuszczalna była ogólnie szkodliwa. W obserwacji UK Biobank obejmującej 449 563 osoby picie 2–3 filiżanek dziennie wiązało się z niższą śmiertelnością zarówno u osób pijących kawę mieloną, jak i rozpuszczalną. Było to badanie obserwacyjne, więc wskazuje na związek, a nie dowodzi, że kawa bezpośrednio wydłuża życie.

Czy kawa rozpuszczalna jest gorszej jakości?

Mit o „odpadach” wynika często z przekonania, że instant powstaje z resztek po produkcji kawy ziarnistej. W rzeczywistości jest to wysuszony napar z palonych i mielonych ziaren. Do produkcji często wykorzystuje się robustę, ponieważ daje wydajny ekstrakt, a arabika może poprawiać aromat. Nie oznacza to jednak, że kawa rozpuszczalna jest odpadem.

Liofilizacja odbywa się w niskiej temperaturze i zwykle lepiej zachowuje aromat. Suszenie rozpyłowe wykorzystuje gorące powietrze i jest tańsze. Różnica między tymi technologiami dotyczy głównie smaku, zapachu i ceny, a nie tego, czy czysta kawa instant jest z założenia niezdrowa.

Trzeba natomiast czytać skład. Czysta kawa rozpuszczalna to nie to samo co napój 3w1. W saszetkach kawowych cukier często znajduje się na początku listy składników, a kawa stanowi tylko część mieszanki. W takim przypadku to dodatki, a nie forma kawy, najbardziej zmieniają wartość energetyczną napoju.

Co z akrylamidem w kawie?

Akrylamid powstaje podczas obróbki cieplnej żywności, między innymi w reakcji Maillarda odpowiedzialnej za brązowienie i aromat. W kawie rozpuszczalnej jego zawartość jest zwykle wyższa niż w kawie palonej. Mediana w jednej z analiz wynosiła 589 µg/kg produktu dla kawy instant, przy unijnym poziomie odniesienia 850 µg/kg dla tej kategorii.

Nie jest to jednak powód, by automatycznie rezygnować z kawy rozpuszczalnej. Mówimy o mikrogramach, a kawa nie jest głównym źródłem akrylamidu w diecie. Znacznie większe znaczenie mogą mieć często spożywane produkty mocno smażone lub przypieczone, takie jak chipsy, smażone ziemniaki i niektóre wypieki.

Kiedy wybrać kawę rozpuszczalną, a kiedy sypaną?

Wybór możesz oprzeć na swoim lipidogramie, wrażliwości na kofeinę, trybie dnia i upodobaniach smakowych:

• Przy podwyższonym LDL wybierz czystą kawę rozpuszczalną albo kawę sypaną przygotowaną przez filtr papierowy.
• Gdy liczy się szybkość kawa rozpuszczalna pozwala przygotować napój bez młynka, ekspresu i fusów.
• Gdy zależy Ci na aromacie kawa sypana daje większą kontrolę nad ziarnem, stopniem mielenia i sposobem parzenia.
• Przy dużej wrażliwości na kofeinę rozpuszczalna często dostarcza jej mniej w porcji, ale sprawdź ilość użytego proszku.
• Przy wrażliwym żołądku lub refluksie znaczenie może mieć moc naparu, pora picia i indywidualna tolerancja, a nie sama forma kawy.

Na zdrowie wpływa także to, co trafia do kubka razem z kawą. Najczęściej problemem nie jest sama czarna kawa, lecz regularne dodawanie cukru, słodkich syropów, dużej ilości śmietanki albo wybieranie napojów 3w1. Realne znaczenie mają również całkowita ilość kofeiny i picie kawy późnym popołudniem, gdy pogarsza sen.

Jeśli masz nieprawidłowy lipidogram, przewlekłe dolegliwości żołądkowe albo przyjmujesz leki, zmianę nawyków najlepiej omówić z lekarzem lub dietetykiem. Sama zamiana jednego rodzaju kawy na drugi nie zastąpi leczenia ani całościowej zmiany diety.

Która kawa jest zdrowsza?

Najrozsądniejszy wybór to kawa, którą pijesz bez nadmiaru cukru, najlepiej filtrowana papierem albo rozpuszczalna. Kawa sypana nie jest gorsza z samej definicji, ale zalewanie fusów wrzątkiem ma mniej korzystny wpływ na LDL niż filtracja. Jeśli nie masz szczególnych zaleceń zdrowotnych, wybierz formę, która odpowiada Ci smakiem i pasuje do codziennego rytmu.

Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem. W przypadku podwyższonego cholesterolu, refluksu, chorób przewlekłych lub przyjmowania leków skonsultuj indywidualne zalecenia ze specjalistą.