Jakie witaminy ma pomidor? Wartości odżywcze i właściwości
Pomidor dostarcza przede wszystkim witaminy C, A, K, E oraz witaminy z grupy B, w tym foliany i witaminę B6. Jest też dobrym źródłem potasu, błonnika i likopenu – czerwonego karotenoidu o działaniu przeciwutleniającym. Pomidor ma około 19 kcal w 100 g i składa się w przybliżeniu w 95% z wody, dlatego łączy niską kaloryczność z dużą gęstością odżywczą.
Jakie witaminy ma pomidor?
Najważniejszą witaminą w świeżym pomidorze jest witamina C. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, uczestniczy w syntezie kolagenu i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Pomidor zawiera także beta-karoten, czyli prowitaminę A, potrzebną między innymi dla prawidłowego widzenia, skóry i błon śluzowych.
Witamina K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi i pomaga utrzymać zdrowe kości. Z kolei witamina E działa jako przeciwutleniacz, a witaminy z grupy B uczestniczą w przemianach energetycznych i prawidłowej pracy układu nerwowego. Ich ilość nie jest tak duża jak w produktach szczególnie bogatych w te składniki, ale regularne jedzenie pomidorów uzupełnia codzienną dietę.
Wartości odżywcze pomidora w 100 g
Poniższe wartości dotyczą surowego, dojrzałego pomidora. Skład może się różnić zależnie od odmiany, stopnia dojrzałości i warunków uprawy:
| Składnik | Wartość w 100 g | Znaczenie w diecie |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | około 19 kcal | Niska kaloryczność |
| Witamina C | około 23 mg | Odporność i synteza kolagenu |
| Beta-karoten | około 640 µg | Prowitamina A, wzrok i skóra |
| Witamina E | około 1,22 mg | Ochrona komórek przed utlenianiem |
| Witamina K | około 7,9 µg | Krzepnięcie krwi i kości |
| Witamina B6 | około 0,15 mg | Przemiany białek i praca układu nerwowego |
| Foliany | około 39 µg | Podziały komórkowe i produkcja krwi |
| Potas | około 282 mg | Praca mięśni i regulacja ciśnienia |
| Magnez | około 8 mg | Praca mięśni i układu nerwowego |
| Błonnik | około 1,2 g | Wsparcie pracy jelit |
Pomidor zawiera też niewielkie ilości wapnia, fosforu, żelaza, cynku i miedzi. Dzięki dużej zawartości wody oraz małej ilości tłuszczu może być częścią jadłospisu o niskiej wartości energetycznej.
Jak składniki pomidora wpływają na zdrowie?
Witaminy nie są jedynym powodem, dla którego pomidor zajmuje ważne miejsce w diecie. Jego szczególną cechą jest obecność likopenu – karotenoidu odpowiadającego za czerwoną barwę owocu. Likopen pomaga ograniczać skutki stresu oksydacyjnego, czyli uszkodzeń komórek powodowanych przez nadmiar reaktywnych form tlenu. Nie jest lekiem ani gwarancją ochrony przed chorobami, ale stanowi wartościowy składnik diety.
Najważniejsze funkcje składników pomidora można ująć następująco:
- Likopen działa przeciwutleniająco i jest wiązany z korzystnym wpływem na układ krążenia. Badania obserwacyjne wskazują również na związek między regularnym spożyciem pomidorów a mniejszym ryzykiem niektórych chorób, jednak nie dowodzą one, że sam pomidor zapobiega nowotworom.
- Witamina C wspiera odporność, syntezę kolagenu, gojenie tkanek i zwiększa przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego.
- Potas uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, pracy mięśni i utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego, szczególnie gdy dieta nie dostarcza nadmiaru sodu.
- Beta-karoten, luteina i zeaksantyna są karotenoidami związanymi z ochroną komórek przed utlenianiem. Beta-karoten może być przekształcany w witaminę A, a luteina i zeaksantyna występują w strukturach oka.
- Błonnik wspiera perystaltykę jelit i pomaga zwiększyć objętość posiłku bez dużej ilości kalorii.
Jak jeść pomidory, żeby lepiej wykorzystać ich składniki?
Surowe pomidory dostarczają witaminy C i innych składników wrażliwych na długie ogrzewanie. Z kolei obróbka termiczna, rozdrobnienie i odparowanie wody ułatwiają uwalnianie likopenu. Dlatego także passata, sos, przecier lub pomidory z puszki mogą być wartościowym źródłem tego karotenoidu.
Likopen oraz beta-karoten należą do związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Dodatek niewielkiej ilości oliwy lub innego oleju do sałatki czy sosu może zwiększyć ich biodostępność, czyli ilość, którą organizm rzeczywiście wchłonie. Tłuszcz nie musi pochodzić wyłącznie z oliwy. Znaczenie ma po prostu obecność niewielkiej ilości tłuszczu w całym posiłku.
Wskazówki, które ułatwiają wykorzystanie składników pomidora:
- Jedz zarówno świeże pomidory, jak i niesłodzone przetwory pomidorowe.
- Do sałatki lub sosu dodaj niewielką ilość oliwy albo innego oleju roślinnego.
- Nie gotuj pomidorów dłużej, niż wymaga tego przygotowanie potrawy, jeśli zależy Ci na zachowaniu większej ilości witaminy C.
- Wybieraj produkty pomidorowe z krótkim składem, zwłaszcza bez nadmiaru soli i dodanego cukru.
Połączenie pomidora z ogórkiem nie jest szkodliwe. Enzym obecny w świeżym ogórku może zmniejszać dostępność części witaminy C w bezpośrednim kontakcie, ale nie stanowi to powodu do eliminowania takiej sałatki. O całkowitej wartości diety decyduje jej całość, a dodatek oliwy poprawia wykorzystanie karotenoidów z pomidora.
Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność: świeży pomidor sprawdzi się jako źródło witaminy C, a podgrzany sos lub przecier dostarczy łatwiej dostępnego likopenu.
Pomidor w codziennej diecie
Pomidor łączy małą kaloryczność, dużą zawartość wody, błonnik, witaminy i związki roślinne. Nie zastępuje całej diety ani leczenia, ale regularnie jedzony może być prostym sposobem na zwiększenie ilości warzyw w jadłospisie. Najwięcej korzyści daje naprzemienne sięganie po świeże owoce i dobrej jakości przetwory pomidorowe.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku chorób przewlekłych, alergii lub zaleceń diety ubogopotasowej skonsultuj sposób żywienia ze specjalistą.
