Czy morszczuk argentyński jest zdrowy? Wartości odżywcze ryby

Tak, morszczuk argentyński jest zdrową, chudą i lekkostrawną rybą. Dostarcza pełnowartościowego białka, witaminy B12, selenu oraz fosforu, a przy tym ma niewiele kalorii i tłuszczu. Jego wartość zależy jednak od jakości mrożonki i sposobu przygotowania. Najlepiej wybierać filety z krótkim składem i piec je, dusić albo gotować na parze.

Co morszczuk argentyński wnosi do diety?

Morszczuk argentyński (Merluccius hubbsi) należy do ryb chudych. W praktyce oznacza to dużo białka przy niewielkiej ilości tłuszczu i energii. Białko ryby jest pełnowartościowe, czyli dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych potrzebnych do budowy i regeneracji tkanek.

Mięso morszczuka zawiera także witaminy z grupy B, zwłaszcza B12 i B6, oraz składniki mineralne, takie jak selen, fosfor i potas. Selen uczestniczy w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a witamina B12 wspiera układ nerwowy i produkcję czerwonych krwinek.

Poniższe wartości mają charakter orientacyjny, ponieważ mogą się różnić zależnie od gatunku, części ryby i zawartości wody w produkcie:

Morszczuk nie jest jednak zamiennikiem tłustych ryb morskich, takich jak łosoś, śledź czy makrela. Zawiera mniej kwasów omega-3, w tym DHA, dlatego dietę dobrze uzupełniać także rybami o wyższej zawartości tłuszczu. Jako chuda ryba sprawdza się natomiast wtedy, gdy zależy Ci na lekkim posiłku o dużej zawartości białka.

Czy mrożenie obniża jakość morszczuka?

Prawidłowe mrożenie nie odbiera rybie większości jej wartości odżywczych. Większe znaczenie ma to, ile wody i dodatków znajduje się w gotowym filecie. Produkt po rozmrożeniu powinien zachować zwartą strukturę, bez nieprzyjemnego zapachu i dużej ilości płynu.

Przed zakupem sprawdź kilka informacji na opakowaniu:

• Glazura – cienka warstwa lodu chroni filet, ale nadmiar zwiększa masę produktu bez dostarczania składników odżywczych. Warto zachować ostrożność przy produktach, w których glazura przekracza 10%.
• Skład – najlepiej, gdy obejmuje przede wszystkim morszczuka i ewentualnie wodę. Polifosforany wiążą wodę w mięsie, dlatego ich obecność może oznaczać większą ilość wody po rozmrożeniu.
• Stan opakowania – duża ilość kryształów lodu, uszkodzone opakowanie lub zlepione filety mogą wskazywać na wahania temperatury podczas przechowywania.
• Certyfikat MSC – oznaczenie Marine Stewardship Council informuje o certyfikowanym, zrównoważonym połowie. Nie określa ono wartości odżywczej ryby, ale pomaga wybrać produkt z bardziej odpowiedzialnego źródła.

Morszczuk jest zaliczany do ryb o niskiej zawartości rtęci, dlatego może być elementem diety dzieci i kobiet w ciąży, jeśli pochodzi z legalnego obrotu, był prawidłowo przechowywany i zostanie dobrze poddany obróbce cieplnej. Nie dotyczy to osób z alergią na ryby. Rozmrożonego fileta nie należy ponownie zamrażać.

Jak przygotować morszczuka, by zachować jego zalety?

Sam filet jest niskokaloryczny, ale panierka, duża ilość tłuszczu i smażenie w głębokim oleju mogą znacząco zmienić bilans całego dania. Panierowane paluszki rybne lub gotowe filety do smażenia często zawierają także więcej soli i dodatków technologicznych niż czysta ryba.

Najlepiej wybierać następujące metody obróbki:

1. Gotowanie na parze – pozwala przygotować delikatne mięso bez dodatkowego tłuszczu i dobrze sprawdza się przy diecie lekkostrawnej.
2. Pieczenie – filet można włożyć do pergaminu lub naczynia z warzywami, ziołami i sokiem z cytryny.
3. Duszenie – rybę można dusić w niewielkiej ilości wody, passaty pomidorowej albo lekkiego sosu warzywnego.

Głębokie smażenie w panierce zwiększa kaloryczność posiłku i zwykle wiąże się z większą ilością tłuszczu oraz soli. Nie oznacza to, że każda smażona ryba jest całkowicie wykluczona, ale przy częstym spożyciu lepiej wybierać łagodniejsze metody.

Morszczuk argentyński będzie dobrym wyborem, gdy potrzebujesz chudego źródła białka i lekkiego posiłku. Warto tylko pamiętać, że nie zastępuje tłustych ryb dostarczających większych ilości omega-3, a jakość mrożonki i dodatki do dania mają równie duże znaczenie jak sam gatunek ryby.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka.