W jakich produktach znajduje się magnez?

Najwięcej magnezu dostarczają pestki dyni, kakao, otręby, migdały, kasza gryczana, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Włączenie ich do różnorodnej diety zwykle jest lepszym pierwszym krokiem niż sięganie po tabletki.

W jakich produktach szukać magnezu?

Najbogatsze źródła magnezu są przede wszystkim roślinne. Do codziennego jadłospisu warto włączać:

• Pestki i nasiona – pestki dyni, słonecznik, sezam i siemię lniane.
• Orzechy – migdały, orzechy laskowe, włoskie i pistacje.
• Produkty zbożowe – otręby, zarodki pszenne, kaszę gryczaną, płatki owsiane i pieczywo razowe.
• Rośliny strączkowe – soję, białą fasolę, soczewicę, groch i ciecierzycę.
• Kakao i gorzką czekoladę – najlepiej wybierać produkty o wysokiej zawartości kakao i niewielkiej ilości cukru.
• Zielone warzywa – szpinak, jarmuż i natkę pietruszki.

Produkty zwierzęce także zawierają magnez, ale zwykle w mniejszych ilościach. Dostarczają go między innymi tłuste ryby, sery dojrzewające, jaja i mleko. Uzupełnieniem jadłospisu może być też woda mineralna o wysokiej zawartości magnezu.

Ile magnezu zawierają popularne produkty?

Poniższe wartości są orientacyjne. Zawartość składników mineralnych zależy między innymi od odmiany produktu, warunków uprawy oraz sposobu przetwarzania.

Nie trzeba jednak jeść 100 g pestek lub kakao dziennie. Wystarczy regularnie dodawać mniejsze porcje do posiłków. Garść pestek dyni pasuje do sałatki, owsianki albo zupy krem. Kaszę gryczaną można wybrać zamiast białego ryżu, a pieczywo razowe zamiast jasnego. Dobrym dodatkiem do kanapek i sosów jest tahini, czyli pasta sezamowa.

Jak poprawić przyswajanie magnezu?

Przyswajalność magnezu zależy nie tylko od jego ilości w produkcie, lecz także od całego sposobu żywienia. Różnorodna dieta dostarcza składników, które wspierają jego wykorzystanie, ale pewne nawyki mogą utrudniać ten proces:

• Witamina B6 może wspierać transport i przyswajanie magnezu. Jej źródłami są między innymi ryby, mięso, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe.
• Fityniany i szczawiany mogą ograniczać wchłanianie części minerałów. Nie oznacza to potrzeby rezygnacji z otrębów, nasion czy szpinaku, lecz przemawia za różnorodnością jadłospisu.
• Alkohol może zarówno pogarszać wchłanianie magnezu, jak i zwiększać jego wydalanie.
• Nadmiar fosforanów, obecnych między innymi w części napojów gazowanych i żywności wysoko przetworzonej, nie sprzyja prawidłowej gospodarce mineralnej.
• Kawa i herbata zawierają kofeinę, która może nieco zwiększać wydalanie magnezu. Przy zbilansowanej diecie nie trzeba jednak rezygnować z kawy. Znaczenie ma przede wszystkim umiar i ogólna jakość jadłospisu.

Objawy takie jak skurcze mięśni, drżenie powiek, zmęczenie, rozdrażnienie czy problemy ze snem nie wskazują jednoznacznie na niedobór magnezu. Mogą mieć wiele przyczyn. Jeśli utrzymują się mimo poprawy diety, warto omówić je z lekarzem zamiast samodzielnie zwiększać dawkę suplementu.

Kiedy suplementacja magnezu może być potrzebna?

U zdrowej osoby podstawą powinna pozostać dieta. Suplementacja może być rozważana wtedy, gdy występują potwierdzone niedobory, zaburzenia wchłaniania, zwiększone straty magnezu albo szczególne zapotrzebowanie. Dotyczy to między innymi niektórych chorób przewodu pokarmowego, przyjmowania wybranych leków, intensywnego wysiłku, ciąży oraz przewlekłego nadużywania alkoholu.

W preparatach magnezu lepiej przyswajalne są zwykle sole organiczne, takie jak cytrynian magnezu i mleczan. Tlenek magnezu jest słabiej rozpuszczalny, dlatego jego wchłanianie bywa gorsze. Sama forma nie przesądza jednak o potrzebie stosowania preparatu ani o dawce. Suplement nie zastępuje produktów dostarczających także błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i innych mikroelementów.

Przy chorobach nerek, ciąży, przyjmowaniu leków lub utrzymujących się objawach suplementację należy skonsultować z lekarzem albo farmaceutą.

Najprostszy sposób na zwiększenie podaży magnezu to stałe miejsce dla pestek, orzechów, kasz, produktów pełnoziarnistych i strączków w codziennym menu. Taki model żywienia zwykle zapewnia więcej korzyści niż przyjmowanie magnezu „na wszelki wypadek”.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady medycznej. Przy podejrzeniu niedoboru magnezu, chorobach nerek lub planowanej suplementacji skonsultuj się z lekarzem.