Rośliny strączkowe – co to jest i dlaczego warto je jeść?

Rośliny strączkowe to nasiona roślin z rodziny bobowatych (Fabaceae), między innymi fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób i soja. Dostarczają dużo białka oraz błonnika, sycą, kosztują niewiele i mogą być częścią diety każdego – nie tylko wegetarian. Wzdęcia po ich zjedzeniu zwykle da się ograniczyć przez moczenie, właściwe gotowanie i stopniowe zwiększanie porcji.

Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?

Jadalną częścią większości strączków są dojrzałe nasiona zamknięte w charakterystycznym strąku. W 100 g suchej masy dostarczają zwykle około 18–25 g białka i 7–17 g błonnika, choć wartości zależą od gatunku. Zawierają też między innymi witaminy z grupy B, żelazo, magnez, potas, cynk i fosfor.

Ich białko nie zawsze ma pełny profil aminokwasów. Strączki dostarczają jednak dużo lizyny, której jest mniej w zbożach, dlatego jadłospis zawierający oba te składniki dostarcza komplet aminokwasów. Nie trzeba łączyć ich w jednym posiłku – wystarczy, że pojawiają się w menu w ciągu dnia. Wyjątkiem jest soja, której białko ma pełnowartościowy profil aminokwasów.

Najważniejsze powody, by regularnie sięgać po strączki, to:

• Białko – pomaga zastępować mięso, ryby lub nabiał i wspiera utrzymanie masy mięśniowej.
• Błonnik – zwiększa sytość, wspiera pracę jelit i stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych.
• Niski lub umiarkowany indeks glikemiczny – po większości gotowanych strączków poziom glukozy we krwi rośnie wolniej niż po produktach bogatych w cukry proste.
• Wsparcie układu krążenia – dieta bogata w błonnik może pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, w tym frakcji LDL.
• Duża sytość przy niskim koszcie – suche nasiona, a także fasola czy ciecierzyca z puszki, są ekonomicznym źródłem białka.

Regularne jedzenie strączków może też ułatwiać ograniczenie mięsa bez rezygnowania z pożywnych i sycących posiłków. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby produkty te regularnie pojawiały się w jadłospisie, kilka razy w tygodniu.

Najpopularniejsze rośliny strączkowe w kuchni

Różne gatunki różnią się teksturą, czasem przygotowania i zastosowaniem. Dzięki temu można dobrać produkt do ilości czasu, jaką masz na gotowanie:

Do tej grupy botanicznie należą także orzeszki ziemne. W kuchni traktuje się je jednak jak orzechy, ponieważ mają inny profil tłuszczu i inne zastosowanie. Podobnie świeży bób czy edamame mogą być używane jak warzywa, mimo że botanicznie pozostają nasionami roślin bobowatych.

Jak gotować strączki, żeby ograniczyć wzdęcia?

Za gazy i uczucie ciężkości odpowiadają głównie oligosacharydy, między innymi rafinoza i stachioza. Człowiek nie trawi ich w jelicie cienkim, dlatego trafiają do jelita grubego, gdzie bakterie fermentują je i wytwarzają gazy. Błonnik również może powodować przejściowy dyskomfort, szczególnie gdy wcześniej jadło się go niewiele.

W strączkach występują także fityniany i lektyny. Moczenie oraz gotowanie zmniejszają ilość tych związków. Surowej fasoli, zwłaszcza czerwonej, nie należy jeść, ponieważ zawarte w niej lektyny mogą wywołać zatrucie. Bezpieczne przygotowanie suchych nasion wygląda następująco:

1. Przebierz suche nasiona, usuń uszkodzone sztuki i opłucz je pod bieżącą wodą.
2. Zalej je dużą ilością wody i zostaw na 8–12 godzin. Soczewicy czerwonej oraz grochu łuskanego zwykle nie trzeba moczyć.
3. Wylej wodę z moczenia i opłucz nasiona. Następnie zalej je świeżą wodą.
4. Gotuj do miękkości. Fasolę gotuj w pełnym wrzeniu przez co najmniej 10 minut, a potem zmniejsz ogień i kontynuuj gotowanie.
5. Sól dodaj pod koniec, gdy nasiona są już miękkie. Wcześniejsze solenie może wydłużyć gotowanie.

Do potraw można dodać kminek, majeranek, cząber, koper włoski lub tymianek. Przyprawy nie usuną wszystkich dolegliwości, ale mogą poprawić smak i tolerancję dania. Najważniejsza jest jednak adaptacja organizmu. Zacznij od małej porcji, na przykład kilku łyżek soczewicy lub ciecierzycy, i zwiększaj ją stopniowo przez dwa–trzy tygodnie. Jelita zwykle przyzwyczajają się wtedy do większej ilości błonnika i fermentujących węglowodanów.

Nie musisz gotować suchych nasion za każdym razem. Strączki z puszki mają porównywalną wartość odżywczą do ugotowanych nasion. Wystarczy odlać zalewę i dokładnie przepłukać produkt pod bieżącą wodą, aby usunąć część soli oraz składników odpowiedzialnych za cięższy smak.

Na początek dobrze sprawdza się czerwona soczewica, ponieważ gotuje się szybko i łatwo rozpada w zupie lub sosie. Później możesz dodawać do sałatek ciecierzycę, fasolę lub zieloną soczewicę, a do dań jednogarnkowych – groch albo soję.

Jeśli masz IBS, aktywną chorobę zapalną jelit albo inne dolegliwości nasilające się po produktach bogatych w błonnik, zwiększanie ilości strączków skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem. W takich sytuacjach tolerancja może być indywidualna.

Strączki nie są tylko dla osób na diecie roślinnej

Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja pasują zarówno do jadłospisu wegetariańskiego, jak i tradycyjnego. Możesz wykorzystać je w gulaszu, zupie, sałatce, paście kanapkowej albo sosie. Ciecierzyca dobrze łączy się z warzywami i przyprawami curry, czerwona soczewica zagęszcza sos pomidorowy, a biała fasola może zastąpić część tłustego składnika w paście.

Najlepiej zacząć od produktów, które wymagają najmniej pracy – czerwonej soczewicy, edamame lub strączków z puszki. Regularne, małe porcje są łatwiejsze do zaakceptowania niż jednorazowy duży talerz fasoli.

Strączki to tanie, odżywcze i wszechstronne produkty, które mogą stanowić fundament zdrowego żywienia niezależnie od tego, czy jesz mięso. Wybierz jeden gatunek, przygotuj go łagodnie i zwiększaj porcje w tempie, które dobrze toleruje Twój organizm.