Produkty pełnoziarniste – jakie to i dlaczego warto je jeść?

Produkty pełnoziarniste powstają z całego ziarna, czyli zawierają otręby, zarodek i bielmo. Dzięki temu dostarczają więcej błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych niż produkty zbożowe poddane rafinacji. Do tej grupy zaliczają się między innymi pieczywo razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy i makaron pełnoziarnisty.

Czym są produkty pełnoziarniste?

Ziarno składa się z trzech części. Otręby, czyli zewnętrzna okrywa, dostarczają przede wszystkim błonnika. Zarodek zawiera między innymi witaminy, składniki mineralne i związki bioaktywne. Bielmo jest wewnętrzną częścią ziarna, bogatą głównie w skrobię i stanowiącą źródło energii.

Produkt pełnoziarnisty zachowuje wszystkie te elementy. Podczas produkcji mąki rafinowanej usuwa się natomiast otręby i zarodek, pozostawiając przede wszystkim bielmo. Wraz z tym procesem zmniejsza się zawartość błonnika i części naturalnych składników odżywczych.

Ziarno pełne a rafinowane – czym się różnią?

Najważniejsza różnica dotyczy tego, ile części ziarna pozostaje w gotowym produkcie:

Określenie „pełnoziarnisty” nie oznacza, że produkt musi zawierać całe, niezmielone ziarna. Mąka pełnoziarnista, nazywana także razową, może powstać po rozdrobnieniu całego ziarna, pod warunkiem że zachowano jego trzy podstawowe części.

Produkty pełnoziarniste – jakie to?

Najłatwiej wprowadzać je do jadłospisu, zamieniając jasne odpowiedniki na produkty o mniejszym stopniu przetworzenia. W sklepie szukaj przede wszystkim następujących produktów:

• Pieczywo – chleb razowy, pełnoziarnisty i graham.
• Kasze – kasza gryczana, jaglana i jęczmienna.
• Płatki – owsiane, żytnie, jęczmienne, gryczane, jaglane i orkiszowe.
• Ryż – brązowy lub czerwony.
• Makarony – makarony pełnoziarniste, wytwarzane z mąki z pełnego przemiału.
• Inne ziarna i produkty – komosa ryżowa, amarantus, otręby oraz mąka pełnoziarnista.

Sam dodatek ziaren na powierzchni pieczywa nie czyni go pełnoziarnistym. Podobnie produkt zawierający niewielką ilość otrębów może nadal bazować głównie na mące oczyszczonej. O jego jakości decyduje przede wszystkim skład.

Jak czytać etykiety i rozpoznać prawdziwy produkt pełnoziarnisty?

Ciemny kolor pieczywa nie jest dowodem na obecność pełnego ziarna. Barwę mogą nadawać między innymi karmel, melasa lub słód. Taki chleb może wyglądać na razowy, choć jego podstawą pozostaje mąka jasna.

Sprawdź listę składników, a nie tylko nazwę i hasła umieszczone z przodu opakowania. Składniki podaje się w kolejności malejącej według masy, dlatego pierwsza pozycja ma największe znaczenie. Jeśli kupujesz pieczywo lub makaron pełnoziarnisty, na początku listy powinna znajdować się mąka pełnoziarnista, razowa albo mąka z pełnego przemiału.

Przed włożeniem produktu do koszyka wykonaj krótki test:

• Sprawdź pierwszy składnik – mąka pełnoziarnista lub razowa powinna znajdować się na pierwszym miejscu.
• Nie oceniaj po kolorze – ciemna barwa może wynikać z dodatku karmelu, melasy albo słodu.
• Przeczytaj całą listę składników – zwróć uwagę na dodatek cukru, tłuszczu i zbędnych substancji.
• Odróżnij pełne ziarno od dekoracji – kilka ziaren na skórce nie zastępuje mąki z pełnego przemiału.
• Porównaj tabelę wartości odżywczej – wyższa zawartość błonnika zwykle przemawia na korzyść produktu pełnoziarnistego.

Ta zasada jest szczególnie przydatna przy wyborze płatków śniadaniowych i musli. Produkty z dodatkiem cukru, czekolady, kandyzowanych owoców lub tłuszczu mogą mieć znacznie mniej korzystny skład niż zwykłe płatki owsiane czy żytnie.

Dlaczego warto jeść produkty pełnoziarniste?

Najważniejszym składnikiem tej grupy jest błonnik pokarmowy. Zwiększa objętość posiłku i może przedłużać uczucie sytości, co ułatwia ograniczenie podjadania. Wspiera też prawidłową pracę jelit, szczególnie gdy diecie towarzyszy odpowiednia ilość płynów.

Produkty pełnoziarniste mogą sprzyjać stabilniejszemu wzrostowi poziomu cukru po posiłku niż ich wysoko oczyszczone odpowiedniki, choć znaczenie mają również wielkość porcji, sposób przygotowania i cały skład posiłku. Dostarczają także witamin z grupy B, magnezu, cynku i innych składników mineralnych. Włączenie ich do codziennego menu jest więc prostą zamianą, która poprawia wartość odżywczą zwykłych śniadań, obiadów i kolacji.

Najlepszym wyborem są produkty, w których pełne ziarno rzeczywiście znajduje się na początku składu, a lista dodatków jest krótka. Dzięki temu łatwiej rozpoznać, które hasła na opakowaniu opisują realną wartość produktu, a które są tylko elementem marketingu.