Polifenole – co to jest i jakie mają właściwości?

Polifenole to naturalne związki organiczne wytwarzane przez rośliny. Nie są witaminami ani składnikami niezbędnymi do życia, ale mogą wspierać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, modulować stan zapalny i korzystnie wpływać na naczynia krwionośne. Najlepiej dostarczać je z różnorodnej żywności, ponieważ wysokie dawki ekstraktów i suplementów mogą zaburzać wchłanianie żelaza oraz wchodzić w interakcje z lekami.

Czym są polifenole?

Polifenole to duża grupa bioaktywnych związków roślinnych zaliczanych do wtórnych metabolitów. Ich wspólną cechą chemiczną jest obecność co najmniej dwóch grup hydroksylowych połączonych z pierścieniami aromatycznymi. Zidentyfikowano tysiące takich substancji, a najliczniejszą klasę stanowią flawonoidy.

Rośliny syntetyzują polifenole między innymi po to, aby chronić się przed promieniowaniem UV, owadami, grzybami i bakteriami. Związki te wpływają też na kolor, smak i aromat wielu produktów – odpowiadają na przykład za intensywne barwy owoców jagodowych oraz cierpkość herbaty.

Polifenole nie są witaminami. Organizm człowieka nie musi ich otrzymywać, aby uniknąć określonego niedoboru, a ich brak nie powoduje charakterystycznej choroby niedoborowej. Mimo to dieta bogata w produkty roślinne, które dostarczają tych związków, wiąże się z korzystnym profilem żywieniowym i może wspierać zdrowie.

Jak polifenole działają w organizmie?

Ich działanie nie ogranicza się do prostego „zamiatania” wolnych rodników. Po spożyciu polifenole są trawione, częściowo wchłaniane, przekształcane przez wątrobę i mikrobiotę jelitową, a następnie wydalane. W organizmie często występują w innej postaci niż ta obecna w surowym produkcie.

Uproszczony przebieg działania wygląda następująco:

1. Polifenole trafiają do przewodu pokarmowego wraz z owocami, warzywami, napojami lub przyprawami.
2. Część związków ulega uwolnieniu i przemianom podczas trawienia, a niektóre wymagają rozkładu przez enzymy jelitowe.
3. Mikrobiota jelitowa przekształca część polifenoli w mniejsze metabolity, które mogą być łatwiej wchłaniane.
4. Metabolity oddziałują na szlaki związane ze stresem oksydacyjnym, stanem zapalnym, funkcją śródbłonka i metabolizmem.
5. Niewykorzystane związki są usuwane z organizmu, dlatego ich działanie zależy od dawki, budowy chemicznej i biodostępności.

Biodostępność oznacza ilość związku, która po spożyciu rzeczywiście dociera do krwiobiegu i tkanek w aktywnej postaci. W przypadku polifenoli bywa ona ograniczona. Wynik uzyskany w badaniu laboratoryjnym lub na izolowanych komórkach nie oznacza automatycznie takiego samego efektu po zjedzeniu produktu przez człowieka.

Najczęściej opisywane właściwości polifenoli obejmują:

• ograniczanie reakcji związanych ze stresem oksydacyjnym i wspieranie własnych enzymów antyoksydacyjnych organizmu,
• modulowanie procesów zapalnych, między innymi przez wpływ na cytokiny i enzymy uczestniczące w reakcji zapalnej,
• wspieranie funkcji śródbłonka oraz prawidłowego działania układu sercowo-naczyniowego,
• wpływ na mikrobiotę jelitową, którego kierunek zależy od rodzaju polifenolu, dawki i składu bakterii.

Badania obserwacyjne często łączą dietę bogatą w produkty roślinne z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych. Nie oznacza to jednak, że pojedynczy polifenol leczy nadciśnienie, cukrzycę czy nowotwór. Właściwości obserwowane dla ekstraktu lub izolowanego związku nie muszą występować w takiej samej skali po zastosowaniu suplementu u człowieka.

Klasy polifenoli i ich źródła

Najczęściej wyróżnia się cztery główne klasy polifenoli. Poszczególne grupy różnią się budową, występowaniem w żywności i sposobem przemiany w organizmie:

Flawonoidy obejmują między innymi flawonole, flawony, flawanony, flawanole, antocyjany i izoflawony. Antocyjany nadają czerwonym, fioletowym i granatowym owocom intensywne zabarwienie. Izoflawony występują przede wszystkim w soi i innych roślinach strączkowych, a katechiny są charakterystyczne dla herbaty i kakao.

W praktyce nie trzeba obliczać ilości każdej klasy. Większe znaczenie ma różnorodność produktów. Aronia, czarna porzeczka, borówki, maliny, jabłka, cebula, brokuły, rośliny strączkowe, orzechy, kakao, kawa i herbata dostarczają różnych związków, które mogą wzajemnie uzupełniać swoje działanie.

Wysokie wartości w przeliczeniu na 100 g często dotyczą przypraw, ponieważ są one bardzo skoncentrowane i spożywa się je w małych ilościach. Orientacyjne dane z baz żywności wskazują na dużą zawartość polifenoli między innymi w goździkach, suszonej mięcie, kakao, aronii, czarnej porzeczce i siemieniu lnianym. Takich liczb nie należy jednak traktować jako dziennego celu, ponieważ zawartość zależy od odmiany, dojrzałości, miejsca uprawy i metody analizy.

Jak zwiększyć ilość polifenoli w diecie?

Najlepszym źródłem polifenoli pozostaje zwykła, urozmaicona żywność. Cały produkt dostarcza nie tylko jednego związku, ale także błonnika, witamin, minerałów i innych składników, które tworzą tak zwaną matrycę żywnościową. Jej obecność może wpływać na trawienie, wchłanianie i metabolizm polifenoli.

Na co dzień pomaga kilka prostych zasad:

• wybieraj różnokolorowe warzywa i owoce, szczególnie owoce jagodowe, cebulę, jabłka i warzywa kapustne,
• regularnie używaj ziół i przypraw, takich jak oregano, tymianek, rozmaryn, mięta czy goździki, pamiętając o niewielkich porcjach,
• włączaj do jadłospisu kakao bez dużej ilości cukru, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe,
• traktuj kawę i herbatę jako element diety, ale nie jako zamiennik wody ani warzyw i owoców.

Polifenole często występują w skórkach i zewnętrznych warstwach roślin. Dlatego jabłko lub gruszka, jeśli są dobrze umyte i pochodzą z bezpiecznego źródła, może dostarczać więcej tych związków jedzona ze skórką. Nie jest to jednak zasada bez wyjątków. Przygotowanie, przechowywanie i obróbka mogą zmieniać zarówno ilość, jak i biodostępność polifenoli.

Największe straty mogą powodować długie gotowanie w dużej ilości wody, usuwanie skórek i łusek, smażenie oraz niektóre procesy przemysłowe. Z drugiej strony rozdrobnienie, podgrzewanie lub fermentacja czasem ułatwiają uwolnienie wybranych związków. Nie istnieje jedna uniwersalna metoda przygotowania wszystkich produktów.

Suplement nie jest prostym zamiennikiem owocu, warzywa ani naparu. Ekstrakt może dostarczać wysokiej dawki jednej substancji, podczas gdy naturalna żywność zawiera mieszaninę związków w mniejszym stężeniu. To właśnie duża różnica między dawką możliwą do osiągnięcia z jedzenia a dawką z kapsułki zwiększa ryzyko działań niepożądanych.

Kiedy polifenole mogą szkodzić?

Polifenole obecne w zwykłej, zróżnicowanej diecie są na ogół dobrze tolerowane. Ostrożność jest potrzebna przede wszystkim przy skoncentrowanych ekstraktach, preparatach zawierających wiele składników roślinnych oraz łączeniu suplementów z lekami.

Jeśli przyjmujesz leki na stałe, masz niedokrwistość, chorobę przewlekłą albo planujesz stosować ekstrakt z zielonej herbaty, resweratrolu, kurkumy lub innych roślin, skonsultuj preparat z lekarzem lub farmaceutą. Nie popijaj preparatów żelaza herbatą ani kawą.

Wpływ na wchłanianie żelaza

Polifenole mogą wiązać żelazo w przewodzie pokarmowym i ograniczać jego wchłanianie. Dotyczy to szczególnie napojów bogatych w katechiny i inne polifenole, takich jak czarna i zielona herbata, kawa oraz kakao. W badaniach napoje dostarczające około 20–50 mg polifenoli w porcji zmniejszały wchłanianie żelaza z posiłku, a przy większych ilościach efekt był silniejszy.

Ma to znaczenie przy niedokrwistości z niedoboru żelaza oraz podczas leczenia preparatem żelaza. Suplement polifenolowy może w takiej sytuacji działać podobnie jak mocny napój roślinny, ale dostarczać znacznie większej dawki. Nie należy samodzielnie zmieniać odstępów między lekami, dlatego sposób łączenia preparatu żelaza z dietą trzeba ustalić z osobą prowadzącą leczenie.

Interakcje z lekami

Polifenole mogą wpływać na enzymy i transportery odpowiedzialne za wchłanianie oraz metabolizm leków. Skutkiem może być zarówno osłabienie działania preparatu, jak i wzrost jego stężenia we krwi. Ryzyko zależy od konkretnego związku, dawki, postaci preparatu i stanu zdrowia.

Dane dotyczące interakcji często pochodzą z badań laboratoryjnych, badań na zwierzętach albo pojedynczych obserwacji. Nie wolno więc zakładać, że każda filiżanka herbaty wywoła istotny problem. Inaczej należy jednak oceniać zwykłą porcję żywności, a inaczej kapsułkę zawierającą skoncentrowany ekstrakt.

Wpływ na trawienie i mikrobiotę

Wysokie dawki niektórych polifenoli mogą hamować aktywność enzymów trawiennych, między innymi amylaz, proteaz i lipaz. U części osób może to powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy albo zmniejszać wykorzystanie składników odżywczych. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z zaburzeniami trawienia, chorobami jelit oraz osoby starsze, u których aktywność enzymów może być niższa.

Polifenole oddziałują także na mikrobiotę jelitową. Mogą sprzyjać niektórym korzystnym bakteriom i ograniczać rozwój części drobnoustrojów, ale efekt nie zawsze jest korzystny. Zależy od dawki, rodzaju związku i indywidualnego składu mikrobioty. Wysokie stężenia ekstraktów mogą wpływać na bakterie pożyteczne, dlatego suplementacja nie powinna być traktowana jako bezpieczny sposób „regulowania” jelit.

W czasie ciąży, karmienia piersią, leczenia chorób przewlekłych lub stosowania kilku leków szczególnie ważna jest indywidualna konsultacja. Naturalne pochodzenie preparatu nie gwarantuje braku interakcji.

Co warto zapamiętać o polifenolach?

Polifenole to różnorodna grupa roślinnych metabolitów o potencjale antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Ich korzystne działanie najlepiej rozpatrywać w kontekście całej diety, a nie pojedynczej kapsułki lub „najsilniejszego” związku. Różnokolorowe warzywa i owoce, przyprawy, nasiona, orzechy, kakao, kawa i herbata dostarczają ich w naturalnej matrycy żywnościowej.

Dieta jest bezpieczniejszym źródłem polifenoli niż wysokodawkowe ekstrakty. Przy niedoborze żelaza, chorobach przewlekłych lub stałym leczeniu suplementację trzeba skonsultować z lekarzem albo farmaceutą.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.