Masło czy margaryna – co jest zdrowsze dla organizmu?

Dla zdrowia serca lepszym wyborem jest zwykle margaryna miękka z kubka, oparta na olejach roślinnych i zawierająca mniej tłuszczów nasyconych. Masło nie jest trucizną, ale przy podwyższonym cholesterolu LDL powinno być dodatkiem, a nie podstawowym tłuszczem do smarowania.

Masło czy margaryna – co różni te produkty?

Masło powstaje ze śmietanki lub mleka krowiego. Zawiera zwykle około 80–90% tłuszczu mlecznego, w tym mniej więcej 55–60% nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterol. Margaryna miękka jest emulsją wody i tłuszczów roślinnych. Jej skład zależy od receptury, ale dobre produkty bazują na oleju rzepakowym lub słonecznikowym, a przewagę stanowią w nich kwasy jedno- i wielonienasycone.

To właśnie rodzaj tłuszczu, a nie sama liczba kalorii, ma największe znaczenie dla lipidogramu. Nasycone kwasy tłuszczowe z masła mogą podnosić stężenie cholesterolu LDL. Zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi zwykle działa korzystniej.

Masło dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, między innymi witaminy A, a także niewielkich ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas masłowy. Nie zmienia to jednak faktu, że jego podstawowym składnikiem pozostaje tłuszcz bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe.

Czy margaryna nadal zawiera szkodliwe tłuszcze trans?

Obawy dotyczące margaryny wynikają głównie z dawnych metod produkcji. Częściowe uwodornienie olejów mogło prowadzić do powstawania dużych ilości przemysłowych izomerów trans. Współczesne margaryny miękkie są najczęściej produkowane z wykorzystaniem innych technologii, w tym przeestryfikowania. Proces ten zmienia konsystencję tłuszczu bez tworzenia takich ilości tłuszczów trans jak dawne częściowe utwardzanie.

W Unii Europejskiej od 2 kwietnia 2021 roku obowiązuje limit 2 g przemysłowych tłuszczów trans na 100 g tłuszczu. Ograniczenie nie obejmuje izomerów trans naturalnie występujących w tłuszczu zwierzęcym, między innymi w maśle. Nie oznacza to, że każda margaryna ma identyczny skład. Nadal trzeba czytać etykietę, zwłaszcza gdy produkt zawiera zapis „częściowo utwardzony” lub „częściowo uwodorniony”.

Margaryna miękka i margaryna kostkowa to nie ta sama kategoria. Twarde margaryny przeznaczone do pieczenia mogą zawierać więcej tłuszczów nasyconych, między innymi z oleju palmowego lub kokosowego. Wybierając smarowidło na pieczywo, szukaj produktu miękkiego, przeznaczonego do spożycia na zimno.

Jak czytać etykietę margaryny?

Przy zakupie nie kieruj się wyłącznie nazwą z przodu opakowania. Sprawdź kolejno kilka informacji, które pozwalają ocenić profil tłuszczowy produktu:

• Rodzaj produktu – wybieraj margarynę miękką do smarowania, a nie twardy tłuszcz cukierniczy.
• Pierwszy olej na liście składników – korzystnym sygnałem jest olej rzepakowy lub słonecznikowy.
• Zawartość kwasów nasyconych – przy podobnej kaloryczności lepszy będzie produkt z ich mniejszą ilością.
• Informacja o utwardzaniu – zapis „częściowo utwardzony” lub „częściowo uwodorniony” powinien skłonić do wyboru innego produktu.
• Zawartość tłuszczu – warianty 45–50% mają mniej kalorii, ale więcej wody i inne właściwości kulinarne.

Dla kogo masło, a dla kogo margaryna?

Nie ma jednej odpowiedzi niezależnej od wieku, wyników badań i całej diety. Wybór możesz uporządkować w trzech krokach:

1. Masz podwyższony cholesterol LDL – wybierz margarynę miękką z przewagą olejów roślinnych. Produkt wzbogacony w sterole roślinne może dodatkowo obniżać LDL, ale nie zastępuje leczenia zaleconego przez lekarza.
2. Jesteś zdrową osobą dorosłą – niewielka ilość masła może mieścić się w prawidłowo zbilansowanej diecie. Znaczenie ma cienka warstwa i ograniczenie innych źródeł tłuszczów nasyconych.
3. Wybierasz produkt dla małego dziecka – masło może być akceptowanym źródłem tłuszczu, szczególnie gdy dziecko prawidłowo rośnie i ma urozmaiconą dietę. Margaryny ze sterolami roślinnymi nie należy podawać dzieciom bez wyraźnego wskazania specjalisty.

Margaryna ze sterolami roślinnymi jest przeznaczona przede wszystkim dla osób, które chcą obniżyć podwyższone LDL. Przy dostarczaniu około 1,5–2 g steroli dziennie spadek LDL może wynosić w przybliżeniu 10–14 mg/dl. Efekt dotyczy stężenia cholesterolu, a nie bezpośrednio liczby zawałów czy zgonów, dlatego taki produkt traktuje się jako element postępowania dietetycznego.

Czy wybór smarowidła wystarczy, by poprawić lipidogram?

Nie. Masło lub margaryna dostarczają tylko część tłuszczów obecnych w diecie. Równie ważne mogą być sery żółte, tłuste wędliny, wyroby cukiernicze, oleje używane do gotowania i wielkość porcji. Zmiana masła na margarynę ma sens, ale nie musi wyraźnie poprawić wyników, jeśli pozostałe źródła tłuszczów nasyconych pozostaną bez zmian.

Na co dzień korzystniejszy układ to więcej warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb, orzechów, nasion, oliwy lub oleju rzepakowego. Jeśli nie chcesz używać ani masła, ani margaryny, możesz sięgnąć po pasty, które dostarczają także błonnika lub białka:

• Hummus z ciecierzycy dobrze łączy się z warzywami i jajkiem.
• Pasta z awokado dostarcza głównie tłuszczów nienasyconych.
• Pasta z tofu zwiększa zawartość białka w kanapce.
• Pasta z soczewicy lub fasoli dostarcza błonnika i może zastąpić klasyczne smarowidło.

Pod względem kalorii masło i pełnotłusta margaryna są do siebie podobne, ponieważ oba produkty zawierają głównie tłuszcz. Na redukcji najwięcej zmienia wielkość porcji. Mniej kalorii dostarczają margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu, ale ich wybór nie zastąpi kontroli całego jadłospisu.

Ostateczny wybór – masło czy margaryna?

Jeśli priorytetem jest zdrowie sercowo-naczyniowe, wybierz dobrą margarynę miękką na bazie olejów roślinnych. Ma zwykle mniej tłuszczów nasyconych i korzystniejszy profil kwasów tłuszczowych niż masło. Masło może pozostać dodatkiem w niewielkiej ilości, zwłaszcza przy prawidłowym lipidogramie i diecie bogatej w warzywa, ryby, orzechy oraz oleje roślinne.

Najważniejsza nie jest pojedyncza kromka, lecz powtarzalny wzorzec żywienia. Czytaj etykiety, nie utożsamiaj margaryny miękkiej z twardą kostką i traktuj zamianę masła jako jeden z elementów dbania o cholesterol, a nie samodzielne rozwiązanie całego problemu.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej. W przypadku hipercholesterolemii, chorób sercowo-naczyniowych lub innych zaburzeń metabolicznych sposób żywienia warto ustalić ze specjalistą.