Kawa mielona czy rozpuszczalna – którą wybrać?

Kawa mielona i rozpuszczalna nie różnią się tak, by jedną można było uznać za uniwersalnie zdrowszą. O wyborze bardziej decydują sposób przygotowania, filtracja oraz dodatki niż sama forma kawy. Czysta kawa rozpuszczalna jest rzeczywiście kawą, a nie „chemicznym odpadem”.

Jak powstają kawa mielona i rozpuszczalna?

Kawa mielona to palone i zmielone ziarna kawowca. Z naparu mogą pozostać fusy, chyba że użyjesz filtra papierowego, ekspresu lub innej metody, która oddziela cząstki kawy od wody.

Kawa rozpuszczalna powstaje z gotowego, skoncentrowanego naparu. Po zaparzeniu usuwa się z niego wodę, stosując suszenie rozpyłowe albo liofilizację, czyli suszenie w niskiej temperaturze. W rezultacie otrzymuje się proszek lub granulat, który rozpuszcza się w gorącej wodzie. Czysty produkt może zawierać wyłącznie kawę, choć na rynku są też mieszanki z cukrem, tłuszczem lub mlekiem w proszku.

Na właściwości naparu wpływa także gatunek ziaren. Robusta zwykle dostarcza więcej kofeiny i daje wyższą wydajność ekstrakcji, natomiast Arabika jest często wybierana ze względu na łagodniejszy smak i aromat. Sama forma produktu nie mówi więc wszystkiego o jego składzie.

Kawa mielona czy rozpuszczalna – różnice w składzie

Porównanie liczb wymaga ostrożności. Zawartość kofeiny zależy od ilości użytego produktu, objętości kubka, gatunku ziaren i metody parzenia. Dane dotyczące kwasów chlorogenowych oraz akrylamidu pokazują różnice między kategoriami, ale nie przesądzają samodzielnie o tym, która kawa jest lepsza dla każdego.

Wartości dla kofeiny nie oznaczają, że każda kawa mielona pobudza kilka razy mocniej. Jeśli użyjesz małej ilości kawy rozpuszczalnej albo dużej ilości mielonej, proporcje mogą się zmienić. Intensywny, gorzki smak również nie musi oznaczać większej dawki kofeiny.

W kawie mielonej zwykle znajduje się więcej kwasów chlorogenowych, czyli związków o działaniu antyoksydacyjnym. Nie oznacza to jednak, że kawa rozpuszczalna nie ma żadnych korzystnych składników. Obie formy zawierają związki charakterystyczne dla kawy, a badania obserwacyjne nie wskazują, by czysta kawa instant była z definicji niezdrowa.

Co jest ważniejsze dla zdrowia – forma kawy czy filtr?

W przypadku cholesterolu LDL ważniejsza od tego, czy kawa jest mielona lub rozpuszczalna, okazuje się metoda filtracji. Kafestol i kahweol to diterpeny obecne w oleistej frakcji kawy. Kafestol może podnosić stężenie cholesterolu LDL, zwłaszcza przy regularnym piciu dużych ilości kawy niefiltrowanej.

Filtr papierowy zatrzymuje większość tych związków. W przytoczonych analizach kawa gotowana zawierała około 939 mg kafestolu na litr, natomiast kawa przelewowa po przejściu przez filtr papierowy około 12 mg/l. Dlatego kawa mielona przygotowana w ekspresie przelewowym może być korzystniejsza dla lipidogramu niż kawa zalana wrzątkiem bez oddzielenia fusów.

Podobny problem dotyczy kawy „po turecku” lub tradycyjnej kawy parzonej bez filtra. Nie chodzi o to, że zmielone ziarna są same w sobie szkodliwe. Znaczenie ma długi kontakt wody z kawą oraz obecność drobnych cząstek i olejów w gotowym napoju. Kawa rozpuszczalna nie zawiera fusów, dlatego dostarcza niewielkich ilości diterpenów.

Przy podwyższonym cholesterolu nie musisz automatycznie rezygnować z kawy mielonej. Najpierw zmień sposób parzenia na przelew z filtrem papierowym albo wybierz czystą kawę rozpuszczalną.

A co z wrażliwym żołądkiem i refluksem?

Nie ma jednej formy kawy, która będzie dobrze tolerowana przez każdą osobę z refluksem lub wrażliwym żołądkiem. Objawy częściej nasilają się po mocnym naparze wypitym na czczo, dużej dawce kofeiny albo kawie spożywanej późno.

Kawa rozpuszczalna często zawiera mniej kofeiny w pojedynczej porcji, więc może być łagodniejsza dla osób wrażliwych na pobudzenie. Nie jest to jednak gwarancja lepszej tolerancji. Jeśli po kawie pojawia się pieczenie, ból lub nasilony refluks, rozsądniej ograniczyć napój i obserwować reakcję organizmu niż zakładać, że sama zmiana rodzaju rozwiąże problem.

Czy akrylamid w kawie jest powodem do obaw?

Akrylamid powstaje podczas obróbki cieplnej, między innymi w reakcji Maillarda, która odpowiada także za brązowy kolor i część aromatu palonych produktów. W kawie rozpuszczalnej jego zawartość bywa wyższa niż w palonej kawie mielonej. W analizowanych produktach mediana wynosiła około 589 µg/kg, przy unijnym poziomie odniesienia 850 µg/kg dla kawy instant.

Nie należy jednak utożsamiać obecności akrylamidu z tym, że picie kawy powoduje nowotwory. Zawartość w produkcie oraz ilość dostarczona w jednej filiżance to różne wartości, a kawa nie jest głównym źródłem akrylamidu w typowej diecie. Sam fakt, że kawa rozpuszczalna jest bardziej przetworzona, nie wystarcza do uznania jej za niebezpieczną.

Którą kawę wybrać w konkretnej sytuacji?

Wybór można oprzeć na kilku codziennych kryteriach, bez przypisywania jednej formie uniwersalnej przewagi:

• Masz wrażliwy żołądek – zacznij od mniejszej porcji, nie pij kawy na czczo i sprawdź, czy łagodniejsza kawa rozpuszczalna nie powoduje mniej objawów.
• Potrzebujesz szybkiego przygotowania – kawa rozpuszczalna nie wymaga ekspresu, filtra ani mielenia, dlatego sprawdzi się w pracy, podróży i przy krótkim poranku.
• Cenisz aromat i sam proces parzenia – kawa mielona daje większą kontrolę nad gatunkiem ziaren, stopniem mielenia i metodą przygotowania.
• Kontrolujesz cholesterol LDL – wybierz kawę przelewową przez filtr papierowy albo czystą kawę rozpuszczalną zamiast kawy gotowanej i nieprzefiltrowanej.
• Chcesz ograniczyć kofeinę – zacznij od mniejszej porcji i sprawdź etykietę, bo zawartość zależy od ilości produktu oraz udziału Robusty i Arabiki.

Największą różnicę w bilansie diety często robi nie rodzaj kawy, lecz to, co do niej dodajesz. Przy wyborze zwróć uwagę na następujące elementy:

• Czysta kawa rozpuszczalna powinna mieć w składzie wyłącznie kawę.
• Cukier, syropy i słodkie śmietanki zwiększają kaloryczność napoju.
• Mleko może zmienić wartość energetyczną, ale zwykle ma mniejsze znaczenie niż kilka łyżeczek cukru dziennie.
• Napój 3w1 lub 2w1 wymaga osobnej oceny, ponieważ oprócz kawy zawiera zwykle cukier, tłuszcz roślinny i dodatki technologiczne.

Mity o kawie rozpuszczalnej

Najczęstsze nieporozumienia wynikają z utożsamiania stopnia przetworzenia z jakością zdrowotną. Warto rozdzielić te kwestie:

• „Kawa rozpuszczalna to odpad” – czysty produkt powstaje z zaparzonej kawy, z której usunięto wodę. Nie jest odpadem po produkcji kawy mielonej.
• „Każda kawa instant ma dodatki” – nie. Sprawdź skład, ponieważ produkt 100% kawy różni się od napoju 3w1.
• „Mielona zawsze ma mniej akrylamidu” – zwykle zawiera go mniej, ale nie oznacza to automatycznie, że kawa rozpuszczalna jest niezdrowa.
• „Mocniejszy smak oznacza więcej kofeiny” – gorycz, stopień palenia i udział Robusty wpływają na odczucia smakowe, ale nie określają dokładnie dawki kofeiny.

Jeśli zależy Ci na zdrowiu serca, wybierz kawę filtrowaną papierowo lub czystą kawę rozpuszczalną. Jeśli liczą się aromat i rytuał, sięgnij po mieloną, ale także przygotuj ją w sposób ograniczający ilość diterpenów. W obu przypadkach ograniczenie cukru będzie ważniejsze niż sama nazwa produktu.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.