Ile kofeiny ma herbata, a ile kawa? Porównanie zawartości

Teina i kofeina to ta sama substancja. Kawa zwykle dostarcza jej więcej w jednej filiżance i działa szybciej, a herbata zapewnia łagodniejsze, bardziej stopniowe pobudzenie. Różnica wynika między innymi z obecności L-teaniny oraz z odmiennego sposobu przygotowania napoju.

Ile kofeiny ma herbata, a ile kawa?

Porównanie ma sens tylko przy tej samej objętości, dlatego poniższe wartości dotyczą 200 ml napoju. Są orientacyjne, ponieważ na zawartość kofeiny wpływają między innymi proporcje suszu do wody, czas parzenia i temperatura.

Kawa najczęściej zawiera więcej kofeiny niż herbata, ponieważ do przygotowania jednej porcji wykorzystuje się większą masę surowca. Nie oznacza to jednak, że każda kawa będzie mocniejsza od każdego naparu. Mocno zaparzona czarna herbata, matcha albo yerba mate mogą dostarczyć kofeiny porównywalnej z niektórymi rodzajami kawy.

Dlaczego kawa pobudza inaczej niż herbata?

Kofeina szybko przenika do krwi i pobudza ośrodkowy układ nerwowy. W przypadku kawy efekt jest zwykle wyraźny i pojawia się stosunkowo szybko. U części osób towarzyszy mu jednak nerwowość, drżenie rąk albo późniejszy spadek energii.

Herbata również zawiera kofeinę, dawniej nazywaną teiną. To nie jest odrębna substancja. W naparze występuje jednak w połączeniu z innymi składnikami, między innymi z L-teaniną i polifenolami. L-teanina może łagodzić odczuwanie pobudzenia i sprzyjać spokojniejszej koncentracji. Nie oznacza to, że kofeina z herbaty działa całkowicie inaczej chemicznie, lecz że organizm otrzymuje ją w innym składzie napoju.

Dlatego kawa częściej kojarzy się z szybkim wzrostem energii, natomiast herbata z bardziej równomiernym skupieniem. To odczucie zależy także od indywidualnej wrażliwości, ilości napoju i pory jego wypicia.

Co wpływa na ilość kofeiny w kubku?

Sam rodzaj herbaty lub kawy nie wystarcza do dokładnego oszacowania dawki. O końcowym wyniku decyduje przede wszystkim ekstrakcja, czyli przechodzenie kofeiny z surowca do wody. Największe znaczenie mają:

• Czas parzenia – dłuższy kontakt suszu z wodą zwykle zwiększa ilość kofeiny w naparze.
• Temperatura wody – wyższa temperatura ułatwia ekstrakcję, choć konkretną temperaturę trzeba dopasować do rodzaju herbaty.
• Forma suszu – drobno rozdrobnione liście i pył uwalniają składniki szybciej niż duże liście.
• Ilość surowca – większa gramatura kawy, herbaty lub proszku zwykle oznacza większą dawkę kofeiny.
• Rodzaj napoju – matcha jest wyjątkiem, ponieważ spożywa się sproszkowane liście, a nie tylko wodny napar.

Matcha może zawierać więcej kofeiny niż zwykła herbata zielona przygotowana z liści. Z kolei łagodnie zaparzona herbata, nawet należąca do odmiany o wyższej zawartości kofeiny, może dostarczyć jej mniej niż mocny napar z krótkiej torebki.

Jaka ilość kofeiny jest bezpieczna?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazuje, że dla zdrowej osoby dorosłej jednorazowa dawka do 200 mg kofeiny i łączna ilość do 400 mg dziennie zwykle nie budzą obaw. Warto uwzględnić wszystkie źródła kofeiny, także napoje energetyczne, kakao, colę i suplementy.

Osoby w ciąży powinny ograniczyć kofeinę, a przy nadciśnieniu, chorobach serca, dużej wrażliwości lub problemach ze snem dobrze omówić jej ilość z lekarzem. Sygnałami, że dawka jest dla Ciebie zbyt wysoka, mogą być niepokój, kołatanie serca, rozdrażnienie, ból głowy i trudności z zasypianiem.

Jeśli zależy Ci na szybkim pobudzeniu, zwykle lepiej sprawdzi się kawa. Gdy ważniejsze jest spokojne skupienie i mniejsze ryzyko nagłego spadku energii, wybierz herbatę, zwłaszcza zieloną, oolong lub matchę. Wieczorem najbezpieczniejszym wyborem pod względem kofeiny są klasyczne napary ziołowe, owocowe i rooibos.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani indywidualnej porady dietetycznej.