Czym są prebiotyki i jakie mają znaczenie dla organizmu?
Prebiotyki to nietrawione składniki pożywienia, które stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Można porównać je do nawozu wspierającego wzrost mikrobioty. Nie są żywymi bakteriami – te znajdują się w probiotykach.
Czym są prebiotyki?
Prebiotyk to składnik, którego enzymy trawienne człowieka nie rozkładają w żołądku ani w jelicie cienkim. Dociera on do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla wybranych mikroorganizmów. W ten sposób może wspierać ich wzrost i aktywność.
Najczęściej są to konkretne frakcje błonnika, między innymi inulina, fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS). Nie każdy błonnik jest jednak prebiotykiem. O takim działaniu można mówić wtedy, gdy dana substancja selektywnie wspiera korzystne bakterie, a nie tylko zwiększa objętość treści pokarmowej.
Jak prebiotyki działają w jelitach?
Po zjedzeniu produktów zawierających prebiotyki ich droga prowadzi przez żołądek i jelito cienkie. Ponieważ organizm nie trawi tych składników, przechodzą one przez te odcinki przewodu pokarmowego w dużej mierze niezmienione. Dopiero w jelicie grubym bakterie mikrobioty wykorzystują je w procesie fermentacji.
Jednym z efektów fermentacji jest powstawanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, określanych skrótem SCFA. Należą do nich maślan, octan i propionian. Maślan jest ważnym źródłem energii dla kolonocytów, czyli komórek nabłonka jelita grubego. SCFA uczestniczą także w utrzymaniu warunków sprzyjających prawidłowej pracy jelita i mogą wspierać jego barierę ochronną.
Prebiotyki nie działają więc jak lek na konkretną chorobę. Regularna obecność ich źródeł w diecie może natomiast wspierać różnorodność mikrobioty, rytm wypróżnień i prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Prebiotyk, probiotyk i synbiotyk – jaka jest różnica?
Te terminy opisują różne elementy wspierające mikrobiotę. Probiotyk zawiera żywe mikroorganizmy, natomiast prebiotyk jest dla nich pożywką. Synbiotyk łączy oba rozwiązania w jednym produkcie lub zestawie.
| Termin | Co to zawiera? | Rola w organizmie |
|---|---|---|
| Prebiotyk | Nietrawione składniki pożywienia, zwykle wybrane frakcje błonnika | Odżywia określone korzystne bakterie i wspiera ich aktywność |
| Probiotyk | Żywe, zidentyfikowane drobnoustroje | Dostarcza mikroorganizmy, które w określonych warunkach mogą korzystnie wpływać na zdrowie |
| Synbiotyk | Połączenie probiotyku i prebiotyku | Łączy dostarczenie bakterii z dostarczeniem pożywki dla nich |
Najprościej zapamiętać to tak: probiotyk to bakterie, prebiotyk to jedzenie dla bakterii, a synbiotyk to połączenie obu elementów. Sam fakt, że produkt zawiera bakterie albo błonnik, nie przesądza jeszcze o jego działaniu probiotycznym lub prebiotycznym. W przypadku probiotyków znaczenie ma między innymi konkretny szczep, a w przypadku prebiotyków – rodzaj i właściwości użytej substancji.
Gdzie występują naturalne prebiotyki?
Prebiotyki można dostarczać przede wszystkim wraz z różnorodną dietą roślinną. Do produktów zawierających inulinę, FOS lub inne fermentujące frakcje błonnika należą:
- Cebula, czosnek i por
- Szparagi, cykoria i topinambur
- Mniej dojrzałe banany
- Produkty pełnoziarniste, w tym pszenica i owies
Ich zawartość i tolerancja mogą różnić się zależnie od produktu oraz sposobu przygotowania. Dlatego lepiej patrzeć na cały jadłospis niż na pojedynczy „superprodukt”. Suplement z inuliną lub innym składnikiem prebiotycznym nie jest automatycznie lepszy od żywności. Może być rozważany wtedy, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości błonnika albo gdy istnieje konkretna potrzeba ustalona ze specjalistą.
Jak wprowadzać prebiotyki do diety?
Najbezpieczniej zwiększać ich ilość stopniowo. Nagłe włączenie dużej porcji cebuli, czosnku, inuliny czy innych intensywnie fermentujących składników może powodować gazy, przelewanie i wzdęcia. To efekt pracy bakterii nad nowym substratem, ale silne lub utrzymujące się dolegliwości nie powinny być ignorowane.
Pomaga zasada „zacznij od małej ilości i zwiększaj powoli”. Wraz ze zwiększeniem podaży błonnika należy też dbać o odpowiednią ilość płynów. Osoby z zespołem jelita drażliwego mogą być szczególnie wrażliwe na niektóre prebiotyki, zwłaszcza FOS i GOS, dlatego powinny obserwować reakcję organizmu i dobierać produkty ostrożnie.
Prebiotyki są zatem składnikami pożywienia, które wspierają mikrobiotę od strony „żywienia”. W codziennej diecie najczęściej dostarczają ich warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie ich ilości, ponieważ korzyści dla jelit nie powinny wiązać się z trwałym bólem ani nasilonymi objawami trawiennymi.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
