Czy pieczarki są zdrowe? Wartości odżywcze i właściwości

Tak, pieczarki są zdrowe. Pieczarka dwuzarodnikowa (Agaricus bisporus), najczęściej sprzedawana w sklepach, jest niskokaloryczna, dostarcza witamin z grupy B, potasu, błonnika i związków przeciwutleniających. Nie jest jednak produktem leczniczym. U osób wrażliwych może powodować dolegliwości trawienne, a obróbka termiczna zwykle poprawia jej strawność i zmniejsza zawartość agarytyny.

Co zawierają pieczarki?

Świeże pieczarki składają się w około 93% z wody, dlatego 100 g dostarcza tylko około 21–26 kcal. Zawierają niewiele tłuszczu i cukrów, a przy tym dostarczają białka oraz błonnika. Dzięki temu mogą urozmaicać dietę redukcyjną, choć sposób przygotowania ma znaczenie – smażenie w dużej ilości tłuszczu wyraźnie zwiększa kaloryczność potrawy.

Pieczarki dostarczają także fosforu, miedzi, magnezu i niewielkich ilości żelaza. Zawartość witaminy D zależy od warunków uprawy. Grzyby poddane działaniu promieniowania UV mogą zawierać jej więcej, ponieważ ergosterol przekształca się wtedy w witaminę D2. Nie należy jednak traktować zwykłych pieczarek jako zamiennika suplementacji zaleconej przez lekarza.

W sklepach spotkasz również brązowe odmiany pieczarki dwuzarodnikowej oraz portobello. Różnią się głównie wielkością, jędrnością i smakiem, natomiast ich podstawowy profil odżywczy jest podobny.

Dlaczego pieczarki mogą wspierać zdrowie?

Pieczarki zawierają związki bioaktywne, ale ich działanie należy rozpatrywać jako element całej diety, a nie terapię chorób. Badania laboratoryjne i część badań z udziałem ludzi wskazują na potencjalne korzyści, jednak nie uzasadniają twierdzenia, że pieczarki leczą nowotwory, cukrzycę czy choroby serca.

Najważniejsze składniki odpowiadające za ich potencjalne działanie to:

• Ergotioneina i glutation należą do przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed skutkami stresu oksydacyjnego.
• Beta-glukany są frakcją błonnika i mogą wpływać na pracę układu odpornościowego, gospodarkę lipidową oraz środowisko bakterii jelitowych.
• Błonnik i polisacharydy wspierają prawidłową pracę jelit, choć u osób wrażliwych mogą również nasilać gazy i wzdęcia.
• Potas i niewielka ilość sodu sprawiają, że świeże pieczarki pasują do diety wspierającej prawidłowe ciśnienie tętnicze.
• Niska kaloryczność ułatwia zwiększenie objętości posiłku bez dużej ilości energii, dlatego pieczarki mogą być dodatkiem przy odchudzaniu.

Niektóre badania sugerują także możliwy korzystny wpływ na poziom glukozy, cholesterol i markery stanu zapalnego. Wyniki dotyczą jednak różnych form pieczarek, ekstraktów lub modeli laboratoryjnych, więc nie można automatycznie przekładać ich na działanie konkretnej porcji grzybów w codziennym jadłospisie.

Czy pieczarki są ciężkostrawne?

Tak, dla części osób mogą być ciężkostrawne. Ściany komórkowe grzybów zawierają chitynę, której człowiek nie trawi całkowicie. Obróbka cieplna częściowo zmienia jej strukturę, dlatego gotowane, duszone lub pieczone pieczarki są zwykle lepiej tolerowane niż surowe. Smażenie nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ duża ilość tłuszczu sama może obciążać przewód pokarmowy.

Znaczenie ma także mannitol, należący do fermentujących węglowodanów FODMAP. U osób z zespołem jelita drażliwego może powodować wzdęcia, przelewanie, gazy albo ból brzucha. Nie oznacza to, że każda osoba z IBS musi trwale wykluczyć pieczarki, ale podczas diety low FODMAP zwykle ogranicza się je zgodnie z zaleceniami dietetyka.

Ostrożność powinny zachować przede wszystkim:

• osoby z IBS lub dużą wrażliwością na produkty FODMAP,
• osoby z zaostrzeniem chorób żołądka i jelit albo stosujące dietę łatwostrawną,
• osoby z chorobami wątroby, trzustki lub pęcherzyka żółciowego, jeśli po grzybach pojawiają się dolegliwości,
• małe dzieci i osoby starsze, u których ciężkostrawne potrawy mogą być gorzej tolerowane.

Notatka ekspercka: sama obecność chityny nie oznacza, że pieczarki są szkodliwe. O tolerancji decyduje między innymi wielkość porcji, sposób przygotowania i stan przewodu pokarmowego. Przy nawracających, silnych objawach po zjedzeniu grzybów warto skonsultować dietę z lekarzem lub dietetykiem.

Surowe czy gotowane – jak bezpiecznie jeść pieczarki?

Świeże pieczarki hodowlane można zjeść na surowo, na przykład w niewielkiej ilości jako składnik sałatki. U zdrowej osoby racjonalna porcja nie powinna budzić niepokoju, ale surowe grzyby mogą być trudniejsze do strawienia. W ciąży, u małych dzieci i przy dolegliwościach przewodu pokarmowego bezpieczniejszym wyborem jest obróbka cieplna.

Kontrowersje dotyczą przede wszystkim agarytyny, naturalnego związku obecnego w pieczarkach. Zawartość tej substancji zmniejsza się podczas gotowania, duszenia, pieczenia i smażenia, a także w czasie przechowywania, suszenia lub mrożenia. Dlatego regularne jedzenie pieczarek po obróbce termicznej ogranicza związane z nią obawy. Nie ma natomiast podstaw do alarmistycznego twierdzenia, że okazjonalna mała ilość świeżych pieczarek powoduje zatrucie.

Przygotowanie i przechowywanie pieczarek może wyglądać tak:

1. Wybierz jędrne, świeże okazy bez śluzu, pleśni, ciemnych plam i nieprzyjemnego zapachu.
2. Oczyść je z resztek podłoża i krótko opłucz pod bieżącą wodą, a następnie osusz. Obieranie cienkiej skórki nie jest konieczne.
3. Jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy, ugotuj, udusz albo upiecz pieczarki zamiast jeść je na surowo. Smażenie ogranicz do niewielkiej ilości tłuszczu.
4. Przechowuj je w lodówce, najlepiej w oryginalnym perforowanym opakowaniu lub papierowej torbie, która ogranicza gromadzenie wilgoci.
5. Zużyj je w ciągu kilku dni. Nadmiar możesz pokroić, krótko obrobić i zamrozić, pamiętając, że po rozmrożeniu będą bardziej miękkie.

Do jedzenia nadają się wyłącznie pieczarki hodowlane z pewnego źródła. Nie zbieraj dziko rosnących grzybów przypominających pieczarki bez pewnej identyfikacji. Pieczarka karbolowa może powodować nudności i wymioty, a pomyłka z innym trującym gatunkiem jest realnym zagrożeniem.

Czy warto jeść pieczarki?

Pieczarki są zdrowym, niedrogim i wszechstronnym dodatkiem do diety większości osób. Dostarczają mało kalorii, a ich wartość zwiększają witaminy z grupy B, potas, błonnik i związki przeciwutleniające. Najlepiej jeść je w urozmaiconych posiłkach, zwykle po ugotowaniu, uduszeniu lub upieczeniu. Jeśli powodują ból brzucha, wzdęcia albo inne powtarzające się objawy, ogranicz porcję i skonsultuj sposób żywienia ze specjalistą.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku chorób przewodu pokarmowego, ciąży, alergii lub silnych dolegliwości po spożyciu pieczarek zasięgnij opinii lekarza lub dietetyka.