Co zawiera oliwa z oliwek? Wartości odżywcze i właściwości

Oliwa z oliwek, zwłaszcza extra virgin, zawiera przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas oleinowy, a także witaminę E, witaminę K i polifenole. To właśnie połączenie tłuszczu o korzystnym profilu oraz związków bioaktywnych sprawia, że może wspierać zdrowie serca, metabolizm i układ nerwowy. Nie jest jednak lekiem, lecz elementem całościowej, dobrze zbilansowanej diety.

Co wyróżnia oliwę extra virgin?

Oliwa z oliwek powstaje z owoców oliwki europejskiej. Wersja extra virgin jest pozyskiwana metodami mechanicznymi, bez chemicznej rafinacji. Zachowuje dzięki temu więcej naturalnych składników obecnych w owocach, w tym polifenoli, tokoferoli i innych substancji o aktywności biologicznej.

Największą część oliwy stanowią tłuszcze, ale jej wartość nie sprowadza się wyłącznie do kalorii. Około 70–80% kwasów tłuszczowych przypada na jednonienasycony kwas oleinowy. Produkt nie zawiera cholesterolu, ponieważ cholesterol występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Korzystne działanie oliwy zależy jednak od całego jadłospisu i od tego, czy zastępuje nią masło, smalec lub inne źródła tłuszczów nasyconych.

Co znajduje się w 100 g oliwy z oliwek?

Oliwa jest produktem niemal całkowicie tłuszczowym, dlatego dostarcza dużo energii. W praktyce częściej używa się jej w ilości jednej łyżki, czyli około 13,5 g. Poniższe wartości mają charakter orientacyjny, ponieważ skład może różnić się zależnie od odmiany oliwek, miejsca zbioru i sposobu produkcji:

Jedna łyżka oliwy dostarcza około 119 kcal i 13,5 g tłuszczu, w tym około 1,86 g tłuszczów nasyconych, 1,9 mg witaminy E oraz 8,13 µg witaminy K. Zawartość białka, węglowodanów i składników mineralnych jest śladowa.

Kwas oleinowy jest tłuszczem jednonienasyconym. W diecie zastępującej nim część tłuszczów nasyconych może sprzyjać korzystniejszemu profilowi lipidowemu. Nie oznacza to jednak, że każda dodatkowa porcja oliwy automatycznie poprawi wyniki badań. Liczy się zamiana jednego tłuszczu na drugi, a nie zwiększanie kaloryczności jadłospisu bez zmian w pozostałych posiłkach.

Polifenole, witamina E i skwalen – co jeszcze zawiera oliwa?

Największe różnice między oliwą extra virgin a oliwą rafinowaną dotyczą składników występujących w mniejszych ilościach. Polifenole i inne związki bioaktywne pomagają ograniczać skutki stresu oksydacyjnego, czyli nadmiaru reaktywnych cząsteczek mogących uszkadzać lipidy, białka i struktury komórkowe.

W oliwie extra virgin można znaleźć między innymi:

• Polifenole – w tym oleuropeinę, hydroksytyrozol, tyrozol i oleokantal. Ich ilość zależy między innymi od odmiany oliwek, terminu zbioru, warunków przechowywania i sposobu produkcji.
• Witaminę E – tokoferol, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
• Skwalen – naturalny składnik frakcji niezmydlającej, obecny także w innych organizmach i wykorzystywany między innymi w kosmetyce.
• Karotenoidy i sterole roślinne – występują w niewielkich ilościach i współtworzą charakterystyczny skład frakcji bioaktywnej.

Gorzki smak i pieczenie w gardle nie muszą oznaczać wady. W świeżej oliwie mogą wskazywać na obecność polifenoli. Nie są jednak samodzielnym dowodem jakości, ponieważ smak zależy też od odmiany oliwek i preferencji sensorycznych.

Komisja Europejska dopuściła oświadczenie dotyczące polifenoli z oliwy, zgodnie z którym pomagają one chronić lipidy krwi przed stresem oksydacyjnym. Warunkiem jest zawartość co najmniej 5 mg odpowiednich polifenoli w 20 g produktu. Nie każda butelka oliwy spełnia ten warunek, a sama nazwa „extra virgin” nie określa dokładnej ilości polifenoli.

Jak oliwa może wspierać organizm?

Najlepiej udokumentowane korzyści dotyczą oliwy stosowanej jako część diety śródziemnomorskiej. W takim modelu żywienia zastępuje ona część tłuszczów nasyconych, a jadłospis zawiera też warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i ryby. Nie da się więc przypisać wszystkich efektów samej oliwie.

Regularne spożywanie oliwy extra virgin może:

• Wspierać serce i naczynia – zastępowanie masła lub smalcu oliwą może sprzyjać korzystniejszemu stężeniu cholesterolu LDL i trójglicerydów. Badanie PREDIMED wskazało na mniejsze ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych u osób stosujących dietę śródziemnomorską wzbogaconą oliwą extra virgin.
• Pomagać w ochronie lipidów przed utlenianiem – za ten efekt odpowiadają przede wszystkim polifenole, a nie sam kwas oleinowy. Oksydacja lipidów jest jednym z procesów związanych z rozwojem zmian miażdżycowych.
• Wspierać metabolizm glukozy – badania obserwacyjne i metaanalizy wiążą regularne spożywanie oliwy z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, szczególnie w ramach diety bogatej w błonnik i mało przetworzone produkty.
• Sprzyjać zdrowiu mózgu – obserwacje dotyczące funkcji poznawczych i demencji są obiecujące, ale nie dowodzą, że oliwa zapobiega chorobie Alzheimera ani ją leczy.
• Łagodzić wpływ stresu oksydacyjnego i procesów zapalnych – polifenole, w tym oleokantal, wykazują takie działanie w badaniach laboratoryjnych. Efekt żywieniowy jest słabszy niż działanie leków przeciwzapalnych i nie zastępuje terapii.

Oliwa nie jest produktem odchudzającym. Jedna łyżka dostarcza około 119 kcal, ale może pomagać utrzymać sytość, gdy zastępuje inne tłuszcze w dobrze skomponowanym jadłospisie. Przy redukcji masy ciała trzeba uwzględnić ją w całkowitym bilansie energii.

Jak kupić dobrą oliwę extra virgin?

Wyższa cena nie zawsze gwarantuje lepszy produkt, ale etykieta i opakowanie dostarczają kilku ważnych wskazówek. Przy zakupie sprawdź kolejno:

1. Rodzaj oliwy – wybierz oznaczenie „extra virgin”, czyli oliwę z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia.
2. Datę zbioru lub rozlewu – świeżość ma znaczenie, ponieważ polifenole i aromat stopniowo się zmniejszają. Sama data minimalnej trwałości nie mówi, kiedy zebrano owoce.
3. Pochodzenie – bardziej przejrzysta informacja o kraju lub regionie pozwala lepiej ocenić produkt niż ogólne określenie „mieszanka oliw z Unii Europejskiej i spoza Unii”.
4. Opakowanie – ciemne szkło albo metal ograniczają dostęp światła. Przezroczysta butelka stojąca na nasłonecznionej półce nie chroni oliwy przed degradacją.
5. Stan butelki i cenę – wycieki, uszkodzona zakrętka, zmętnienie niewłaściwe dla danego produktu lub podejrzanie niska cena powinny skłonić do ostrożności.

Oliwa rafinowana ma zwykle łagodniejszy smak, ale zawiera mniej naturalnych polifenoli i części witamin. Produkty opisane jako „oliwa z oliwek” mogą być mieszanką oliwy rafinowanej i oliwy virgin. Nie należy utożsamiać ich pod względem składu z extra virgin.

Jak używać oliwy w kuchni?

Oliwę extra virgin można stosować do sałatek, gotowanych warzyw, pieczywa, ryb, pieczenia i krótkiego smażenia. Jest stosunkowo stabilna dzięki dużej zawartości kwasu oleinowego i obecności naturalnych antyoksydantów. Nie oznacza to, że warto przegrzewać ją do dymienia.

Na zimno zachowuje więcej polifenoli i świeżych aromatów. Podczas ogrzewania część związków bioaktywnych ulega zmianom, ale sama oliwa nie staje się przez to automatycznie szkodliwa. Rozsądne rozwiązanie to używanie jej zarówno do obróbki termicznej, jak i na zimno.

Najczęściej wystarcza około 1–2 łyżek dziennie, jeśli oliwa zastępuje inne tłuszcze i mieści się w zapotrzebowaniu energetycznym. Nie ma potrzeby picia jej na czczo. Dodanie do warzyw, strączków lub pełnoziarnistego posiłku jest równie uzasadnione, a zwykle łatwiejsze do utrzymania.

Uwaga ekspercka: temperatura dymienia nie jest jedynym kryterium bezpieczeństwa tłuszczu. Liczą się także czas ogrzewania, stopień utlenienia i rodzaj potrawy. Nie doprowadzaj oliwy do dymienia, ale nie musisz rezygnować z niej przy zwykłym domowym smażeniu.

Po otwarciu przechowuj butelkę szczelnie zamkniętą, w chłodnym i ciemnym miejscu, z dala od kuchenki i promieni słonecznych. Oliwa może być też składnikiem kosmetyków do skóry i włosów, ale zastosowanie zewnętrzne nie zastępuje preparatów dobranych do konkretnego problemu.

Najważniejsze jest nie samo dodawanie oliwy, lecz zastępowanie nią mniej korzystnych tłuszczów i włączenie jej do diety opartej na mało przetworzonych produktach. Najwięcej dodatkowych składników bioaktywnych dostarcza oliwa extra virgin, natomiast jej działanie nie ma charakteru leczniczego.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Osoby z chorobami wątroby, trzustki, pęcherzyka żółciowego lub innymi schorzeniami wymagającymi ograniczenia tłuszczu powinny ustalić dietę z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.