Kawa parzona czy rozpuszczalna – która jest lepsza dla zdrowia?
Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, czy lepsza jest kawa parzona, czy rozpuszczalna. Dla zdrowia ważniejsze od samej formy są metoda przygotowania i dodatki. Czysta kawa instant nie jest odpadem, a przy podwyższonym cholesterolu może wypaść korzystniej niż kawa sypana zalana wrzątkiem bez filtra.
Kawa parzona czy rozpuszczalna – najważniejsze różnice
| Cecha | Kawa rozpuszczalna | Kawa sypana |
|---|---|---|
| Kofeina | Zwykle mniej na filiżankę. W jednej analizie średnio 37,0 mg na porcję. | Ilość zależy od dawki, gatunku ziaren i metody parzenia. W analizowanym americano wynosiła średnio 166,1 mg. |
| Kwasy chlorogenowe | Średnio 24,3 mg na porcję w analizie produktów instant. | Średnio 194,1 mg na porcję kawy palonej mielonej. |
| Kafestol i kahweol | Niska zawartość, ponieważ produkt nie zawiera fusów ani typowej oleistej frakcji kawy. | Zależy głównie od filtracji. W kawie gotowanej oznaczano 939 mg/l kafestolu, a w przelewowej z filtrem papierowym 12 mg/l. |
| Akrylamid | Zwykle więcej niż w kawie palonej. Mediana w jednym z badań wynosiła 589 µg/kg produktu. | Zwykle mniej, choć zawartość zależy od ziaren i stopnia palenia. W przywołanym badaniu średnia wynosiła 179 µg/kg. |
Podane wartości nie opisują każdej filiżanki. Zawartość kofeiny zmienia się wraz z ilością użytego produktu, gatunkiem ziaren i wielkością porcji, a skład kawy sypanej zależy także od sposobu parzenia.
Cholesterol zależy od filtracji, nie od etykiety „instant”
Największa różnica zdrowotna między kawą rozpuszczalną a sypaną dotyczy diterpenów, przede wszystkim kafestolu i kahweolu. Są to związki obecne w tłuszczowej frakcji kawy. Przy regularnym spożyciu niefiltrowanego naparu mogą podnosić poziom cholesterolu LDL.
Kawa sypana zalana wrzątkiem bezpośrednio w kubku zawiera fusy i oleistą frakcję, dlatego nie jest dobrym wyborem dla osoby, która ma podwyższony LDL. Podobny problem może dotyczyć niektórych metod bez filtra papierowego. Z kolei filtr papierowy zatrzymuje większość diterpenów. Jeśli lubisz kawę mieloną, przelew przez papierowy filtr zmienia jej profil pod kątem lipidogramu znacznie bardziej niż sama zamiana ziaren na kawę rozpuszczalną.
Kawa instant jest pod tym względem naturalnie pozbawiona dużej części oleistej frakcji. Dlatego przy wysokim cholesterolu może być lepszym wyborem niż „kawa po turecku”, choć nie zastępuje zaleceń lekarza ani leczenia.
Przy podwyższonym LDL zwróć uwagę najpierw na to, czy kawa jest filtrowana. Kawa sypana z filtrem papierowym i czysta kawa rozpuszczalna mają zwykle znacznie mniej diterpenów niż napar z fusami.
Czy kawa rozpuszczalna to odpad albo „sama chemia”?
Nie. Czysta kawa rozpuszczalna to wysuszony ekstrakt z prawdziwej kawy. Palone i mielone ziarna najpierw poddaje się ekstrakcji wodą, a następnie usuwa wodę przez suszenie rozpyłowe albo liofilizację. W produkcie, którego składnikiem jest wyłącznie kawa, nie ma potrzeby dodawania konserwantów czy wypełniaczy.
- Palone ziarna są mielone.
- Z mielonej kawy uzyskuje się skoncentrowany napar.
- Ekstrakt zostaje zagęszczony.
- Woda jest usuwana przez suszenie rozpyłowe lub liofilizację.
Liofilizacja zwykle lepiej zachowuje aromat, ponieważ przebiega w niższej temperaturze. Nie oznacza to jednak, że każda kawa liofilizowana ma identyczny skład albo automatycznie przewyższa każdą kawę suszoną rozpyłowo. O jakości decydują także surowiec, receptura i sposób przechowywania.
W kawie rozpuszczalnej występuje akrylamid, który powstaje podczas obróbki cieplnej w reakcji Maillarda. Jego poziom bywa wyższy niż w kawie palonej, ale mówimy o ilościach liczonych w mikrogramach. W przywołanej analizie mediana dla kawy instant wynosiła 589 µg/kg, przy unijnym poziomie odniesienia 850 µg/kg dla tej kategorii. Głównymi źródłami akrylamidu w diecie są zwykle produkty takie jak frytki, chipsy i mocno opiekane pieczywo, a nie sama kawa.
Nie myl jednak czystej kawy rozpuszczalnej z napojem typu 2w1 lub 3w1. To odrębne produkty. Saszetka może zawierać cukier, syrop glukozowy, tłuszcz roślinny, mleko w proszku i aromaty. W takim przypadku o bilansie napoju decydują przede wszystkim dodatki, a nie fakt, że znajduje się w nim kawa instant.
Dla kogo lepsza będzie kawa rozpuszczalna, a dla kogo sypana?
Wybór można dopasować do codziennych potrzeb. Najważniejsze scenariusze wyglądają tak:
- Wybierz kawę rozpuszczalną – gdy liczy się szybkość przygotowania i łatwe przechowywanie.
- Wybierz kawę rozpuszczalną – gdy chcesz zwykle przyjąć mniejszą dawkę kofeiny, szczególnie po południu.
- Wybierz kawę rozpuszczalną – gdy kawa sypana z fusami nasila u Ciebie dolegliwości żołądkowe, choć przy refluksie reakcja jest indywidualna.
- Wybierz kawę sypaną – gdy ważniejszy jest aromat, smak i możliwość regulowania dawki oraz metody parzenia.
- Wybierz kawę sypaną przez filtr papierowy – gdy chcesz ograniczyć ilość diterpenów wpływających na LDL.
- Wybierz kawę sypaną – gdy zależy Ci na kontroli nad gatunkiem ziaren i stopniem zmielenia.
Nie zakładaj jednak, że kawa rozpuszczalna zawsze zawiera mniej kofeiny. Ostateczna dawka zależy od liczby łyżeczek, wielkości kubka, udziału robusty i konkretnego produktu. Z kolei intensywny, gorzki smak nie musi oznaczać większego pobudzenia.
Co w kubku ma większe znaczenie niż rodzaj kawy?
Największą różnicę w codziennym bilansie często robią dodatki. Czysta kawa, zarówno rozpuszczalna, jak i sypana, dostarcza niewiele kalorii. Dwie łyżeczki cukru w każdym kubku, słodka śmietanka albo gotowa mieszanka 3w1 mogą zmienić ten wynik znacznie bardziej niż różnica w zawartości kwasów chlorogenowych.
Znaczenie ma też pora picia. Kofeina przyjęta późnym popołudniem lub wieczorem może pogarszać zasypianie i jakość snu, nawet jeśli sama kawa nie powoduje dolegliwości w ciągu dnia. Przy niedoborze żelaza warto zachować odstęp między kawą a posiłkiem, ponieważ związki polifenolowe mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego.
Badanie UK Biobank obejmujące 449 563 osoby wykazało związek między piciem 2–3 filiżanek kawy dziennie a niższą śmiertelnością ogólną zarówno dla kawy mielonej, jak i rozpuszczalnej. Była to obserwacja, więc nie dowodzi, że konkretny rodzaj kawy wydłuża życie. Pokazuje jednak, że nie ma podstaw do traktowania czystej kawy instant jako produktu z definicji gorszego dla zdrowia.
Jeśli masz podwyższony cholesterol LDL, zacznij od zamiany kawy niefiltrowanej na przelew z filtrem papierowym albo czystą kawę rozpuszczalną. Jeśli problemem jest sen, ogranicz porę i całkowitą ilość kofeiny. Jeśli liczy się bilans energetyczny, przyjrzyj się cukrowi i śmietance. W pozostałych sytuacjach wybierz tę formę, którą pijesz bez nadmiaru dodatków i która pasuje do Twojego rytmu dnia.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani indywidualnej porady dietetycznej. Przy podwyższonym cholesterolu, nasilonych objawach refluksu lub innych dolegliwościach skonsultuj wybór i ilość kawy ze specjalistą.
