Czym są antyoksydanty i jakie mają znaczenie dla organizmu?

Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, to związki, które pomagają neutralizować wolne rodniki i ograniczać stres oksydacyjny. Organizm wytwarza część z nich samodzielnie, ale ważnych przeciwutleniaczy dostarczasz także z żywnością – przede wszystkim z warzywami, owocami, orzechami, nasionami i produktami pełnoziarnistymi.

Czym są antyoksydanty i jak działają?

Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mają niesparowany elektron. Dążąc do odzyskania stabilności, mogą odbierać elektrony innym cząsteczkom, między innymi tłuszczom błon komórkowych, białkom i DNA. W ten sposób uruchamiają reakcje, które mogą uszkadzać komórki.

Antyoksydant przekazuje wolnemu rodnikowi własny elektron. Dzięki temu rodnik staje się mniej reaktywny, a reakcja łańcuchowa zostaje przerwana. Nie oznacza to jednak, że przeciwutleniacze całkowicie usuwają wszystkie wolne rodniki. Ich obecność w niewielkich ilościach jest naturalna i potrzebna w wielu procesach biologicznych.

Prostą ilustracją utleniania jest przekrojone jabłko. Jego miąższ z czasem brązowieje pod wpływem tlenu. Sok z cytryny, zawierający witaminę C, spowalnia ten proces. W organizmie mechanizmy są znacznie bardziej złożone, ale ogólna zasada pozostaje podobna – antyoksydanty ograniczają niepożądane reakcje utleniania.

Przeciwutleniacze dzielą się na endogenne, czyli wytwarzane przez organizm, oraz egzogenne, dostarczane z zewnątrz. Do pierwszej grupy należą między innymi enzymy antyoksydacyjne i glutation. Druga obejmuje witaminy, polifenole, karotenoidy oraz wybrane składniki mineralne.

Stres oksydacyjny – kiedy wolnych rodników jest za dużo?

Stres oksydacyjny to stan, w którym ilość wolnych rodników przewyższa możliwości naturalnych systemów obronnych organizmu. Może wtedy dochodzić do utleniania i uszkodzenia białek, lipidów oraz materiału genetycznego. Samo powstawanie wolnych rodników nie jest chorobą. Problemem staje się ich długotrwały nadmiar.

Część reaktywnych cząsteczek powstaje podczas normalnego metabolizmu. W mitochondriach, czyli strukturach komórkowych odpowiedzialnych za produkcję energii, są one ubocznym skutkiem wykorzystywania tlenu. Na ich ilość wpływają także czynniki zewnętrzne:

• naturalne procesy metaboliczne zachodzące w mitochondriach,
• promieniowanie UV i nadmierna ekspozycja na słońce,
• palenie papierosów oraz wdychanie zanieczyszczonego powietrza,
• dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność i nadmiar alkoholu.

Przewlekły stres oksydacyjny może sprzyjać uszkodzeniom komórek i tkanek. Wiąże się go między innymi z procesami starzenia oraz większym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy i niektórych chorób neurodegeneracyjnych. Nie oznacza to, że pojedynczy produkt lub suplement zapobiega tym schorzeniom. Zdrowie zależy od wielu czynników, a dieta jest tylko jednym z nich.

Jakie antyoksydanty znajdziemy w żywności?

Najlepszym sposobem na dostarczanie przeciwutleniaczy jest różnorodna dieta. Poszczególne produkty zawierają odmienne związki, dlatego korzystniejsze jest łączenie wielu grup żywności niż szukanie jednego „najsilniejszego” antyoksydantu.

Pomocna jest zasada kolorowej diety. Czerwone pomidory dostarczają między innymi likopenu, pomarańczowa marchew i dynia są źródłem beta-karotenu, a fioletowe owoce oraz czerwona kapusta zawierają antocyjany. Zielone warzywa liściaste dostarczają karotenoidów, witaminy C i innych związków roślinnych.

Witamina C występuje między innymi w papryce, czarnych porzeczkach, kiwi, natce pietruszki i truskawkach. Witaminę E znajdziesz w olejach roślinnych, migdałach, pestkach słonecznika i innych nasionach. Selen i cynk wspierają działanie enzymów oraz procesów związanych z ochroną komórek, ale ich suplementowanie bez wskazań nie jest konieczne.

Wśród antyoksydantów pochodzenia zwierzęcego wymienia się astaksantynę, karotenoid obecny między innymi w łososiu, pstrągu i skorupiakach. Nie ma jednak potrzeby budowania jadłospisu wokół jednego składnika. Różnorodność produktów daje szerszy zestaw substancji bioaktywnych.

Jak zwiększyć ilość antyoksydantów w codziennej diecie?

Nie trzeba stosować skomplikowanego planu żywieniowego. Więcej przeciwutleniaczy dostarczysz, gdy częściej wybierzesz produkty roślinne i ograniczysz ich nadmierne przetwarzanie. Pomagają w tym proste nawyki:

• Dodawaj warzywa do każdego głównego posiłku, zmieniając ich kolory i rodzaje.
• Wybieraj owoce jagodowe, cytrusy lub inne owoce jako przekąskę zamiast słodyczy.
• Jedz część warzyw na surowo, a pozostałe krótko gotuj na parze lub duś.
• Używaj ziół, przypraw, orzechów i nasion, które urozmaicają smak oraz zwiększają różnorodność diety.

Długa obróbka termiczna może zmniejszać zawartość niektórych wrażliwych związków, zwłaszcza witaminy C. Nie oznacza to jednak, że wszystkie warzywa trzeba jeść surowe. Gotowanie może poprawiać dostępność części innych składników, dlatego najlepiej łączyć różne sposoby przygotowania.

Czy suplementy antyoksydacyjne są potrzebne?

U zdrowej osoby suplementacja antyoksydantami nie jest rutynowo potrzebna, jeśli dieta jest urozmaicona i pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Suplement nie zastępuje warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów ani nasion. Preparaty zawierające wysokie dawki witamin i minerałów mogą też powodować działania niepożądane lub wchodzić w interakcje z lekami.

Suplementacja może mieć sens przy potwierdzonym niedoborze, określonych chorobach, ograniczeniach dietetycznych lub zwiększonym zapotrzebowaniu. W takiej sytuacji dawkę i wybór preparatu najlepiej ustalić z lekarzem albo dietetykiem. Szczególnej ostrożności wymagają osoby przyjmujące leki oraz pacjenci leczeni onkologicznie, ponieważ duże dawki niektórych przeciwutleniaczy mogą wpływać na terapię.

Najważniejsza zasada jest prosta – antyoksydanty warto dostarczać przede wszystkim z różnorodnej żywności, a suplementy traktować jako uzupełnienie stosowane tylko wtedy, gdy istnieje konkretna potrzeba.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani indywidualnej konsultacji dietetycznej.