Kwasy omega 6 – czym są i jakie mają właściwości?

Kwasy omega-6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe zaliczane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć ich podstawowego przedstawiciela, dlatego trzeba dostarczać je z pożywieniem. Są potrzebne do budowy błon komórkowych, prawidłowego funkcjonowania skóry i odporności, ale ich nadmiar przy małej podaży omega-3 może sprzyjać przewlekłym procesom zapalnym.

Czym dokładnie są kwasy omega-6?

Omega-6 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tłuszczów zawierających więcej niż jedno wiązanie podwójne. Określenie „omega-6” odnosi się do położenia jednego z tych wiązań w łańcuchu kwasu tłuszczowego.

Do tej rodziny zalicza się między innymi kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas arachidonowy (AA). Kwas linolowy jest najważniejszym kwasem omega-6 w diecie i stanowi prekursor innych związków z tej grupy. NNKT to kwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie syntetyzuje w wystarczającej ilości.

Jaką rolę pełnią omega-6 w organizmie?

Kwasy omega-6 wchodzą w skład błon komórkowych, wpływają na ich strukturę i uczestniczą w procesach wzrostu oraz naprawy tkanek. Są potrzebne także do utrzymania bariery skóry, która ogranicza utratę wody i chroni przed czynnikami zewnętrznymi.

Szczególne znaczenie ma kwas arachidonowy. Organizm wykorzystuje go do wytwarzania eikozanoidów, czyli krótkotrwałych hormonów tkankowych regulujących między innymi reakcję zapalną, krzepnięcie krwi i napięcie naczyń. Stan zapalny nie jest sam w sobie zjawiskiem szkodliwym – pomaga reagować na infekcję lub uraz. Problem pojawia się wtedy, gdy procesy zapalne są stale pobudzane.

Omega-6 i omega-3 korzystają częściowo z tych samych szlaków metabolicznych, dlatego ich działanie może się wzajemnie równoważyć. Nie oznacza to, że kwasy omega-6 są „złe” albo że trzeba je wyeliminować. Znaczenie ma cała dieta, w tym ilość omega-3, rodzaj spożywanych tłuszczów i udział żywności wysoko przetworzonej.

Gdzie występują kwasy omega-6?

Najwięcej kwasu linolowego dostarczają oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, sojowy i kukurydziany. Omega-6 mogą też pochodzić z produktów gotowych, wypieków, przekąsek i dań typu fast food, ponieważ do ich przygotowania często wykorzystuje się niedrogie oleje roślinne.

Kwas arachidonowy znajduje się głównie w produktach odzwierzęcych, między innymi w jajach, drobiu i mięsie. Konkretna zawartość zależy od produktu, jego przetworzenia oraz sposobu żywienia zwierząt, dlatego poniższe zestawienie pokazuje główne źródła, a nie ścisłe wartości dla każdej marki:

GLA występuje w niewielkich ilościach między innymi w oleju z wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki. Suplementy z GLA bywają stosowane w wybranych problemach dermatologicznych, ale ich użycie nie zastępuje oceny przyczyny dolegliwości ani prawidłowo zaplanowanej diety.

Dlaczego ważny jest stosunek omega-6 do omega-3?

Współczesny sposób żywienia często dostarcza dużo kwasu linolowego z olejów, gotowych dań, słonych przekąsek i wypieków, a jednocześnie mało omega-3. W efekcie proporcja omega-6 do omega-3 może wynosić około 15:1, a w niektórych modelach żywienia nawet więcej. W literaturze spotyka się różne zakresy uznawane za korzystne, najczęściej około 2–4:1. Nie jest to jednak uniwersalna norma kliniczna dla każdej osoby.

Nie należy traktować samej proporcji jako samodzielnego wskaźnika zdrowia. Ważna jest także bezwzględna ilość obu rodzin kwasów, jakość całego jadłospisu i źródło tłuszczu. Przewaga omega-6 przy niedoborze omega-3 może jednak utrudniać zachowanie równowagi w szlakach odpowiedzialnych za tworzenie eikozanoidów.

Aby poprawić profil diety, można wprowadzić kilka prostych zmian:

• Ogranicz żywność wysoko przetworzoną – rzadziej wybieraj fast foody, dania gotowe, chipsy i część słodkich wypieków.
• Kontroluj ilość olejów bogatych w LA – olej słonecznikowy i kukurydziany stosuj z umiarem, zamiast dodawać je do większości potraw.
• Zwiększaj podaż omega-3 – wybieraj tłuste ryby morskie, a w diecie roślinnej także siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy lub produkty z alg.
• Opieraj jadłospis na mniej przetworzonych produktach – warzywach, owocach, nasionach, strączkach i pełnowartościowych źródłach białka.

Najrozsądniejszym celem nie jest eliminacja omega-6, lecz ograniczenie ich nadmiaru i jednoczesne zapewnienie regularnej podaży omega-3.

Kwasy omega-6 – najważniejszy wniosek

Omega-6 są niezbędnymi składnikami diety, a kwas linolowy pełni funkcję wyjściową dla innych kwasów z tej rodziny. Ich obecność w jadłospisie jest potrzebna, lecz nadmiar olejów i produktów przetworzonych przy małej podaży omega-3 może zaburzać korzystną równowagę. Zamiast całkowicie rezygnować z omega-6, lepiej ograniczyć żywność wysoko przetworzoną i regularnie uwzględniać źródła omega-3.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku chorób zapalnych, autoimmunologicznych lub potrzeby stosowania suplementów skonsultuj sposób żywienia z lekarzem albo dietetykiem klinicznym.