Makrela czy śledź – co jest zdrowsze dla organizmu?

Makrela i śledź są bardzo wartościowymi tłustymi rybami morskimi. Nie ma między nimi wyraźnego zwycięzcy – makrela dostarcza nieco więcej kalorii i tłuszczu, a śledź jest zwykle tańszy i łatwiej dostępny. Dla zdrowia ważniejszy od wyboru gatunku jest sposób przygotowania.

Makrela czy śledź – czym różnią się wartości odżywcze?

Poniższe dane dotyczą 100 g świeżej ryby. Wartości mogą się zmieniać zależnie od gatunku, sezonu i zawartości tłuszczu w konkretnym filecie.

Makrela jest bardziej tłusta, dlatego ma wyższą wartość energetyczną. Nie oznacza to jednak, że jej tłuszcz jest niekorzystny. Znaczna jego część to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym EPA i DHA. Śledź dostarcza zbliżonej ilości białka, ma mniej kalorii i często kosztuje mniej, co ułatwia regularne włączanie go do jadłospisu.

Jakie korzyści zdrowotne dają obie ryby?

Śledź i makrela należą do tłustych ryb morskich, które wyróżniają się wysoką gęstością odżywczą. Oprócz białka dostarczają witaminy D, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, między innymi selenu, potasu, fosforu i magnezu.

Najważniejszym powodem, dla którego warto je jeść, są kwasy omega-3 EPA i DHA. Wspierają prawidłową pracę serca i układu nerwowego, uczestniczą w utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego oraz są składnikiem błon komórkowych mózgu i siatkówki oka. Ich działanie najlepiej oceniać w perspektywie całego jadłospisu, a nie po pojedynczej porcji ryby.

Wspólne zalety śledzia i makreli obejmują:

• Kwasy omega-3 EPA i DHA wspierają serce, naczynia krwionośne i układ nerwowy.
• Witamina D pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i kości.
• Selen uczestniczy w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i wspiera pracę tarczycy.
• Pełnowartościowe białko dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Makrela wyróżnia się większą zawartością tłuszczu, niacyny, witaminy B1 i magnezu. Śledź ma mniej kalorii, a jego przewagą praktyczną jest dostępność oraz cena. Te różnice nie zmieniają ogólnej oceny obu gatunków.

Jak przygotować makrelę i śledzia, żeby zachować ich zalety?

Ryba świeża lub mrożona, pieczona, duszona albo przygotowana na parze będzie zwykle lepszym wyborem niż ta sama ryba w ciężkiej panierce, dużej ilości tłuszczu czy kalorycznym sosie. Do podania wystarczą warzywa, kasza, ziemniaki lub pełnoziarniste pieczywo.

Ryby wędzone mogą być elementem diety, ale lepiej traktować je jako urozmaicenie, a nie podstawowe źródło ryb. Wędzenie często zwiększa zawartość soli, a proces dymienia może wiązać się z obecnością wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z nadciśnieniem, ponieważ regularne jedzenie mocno solonej makreli lub śledzia utrudnia ograniczenie sodu.

Śledzie marynowane mogą zawierać dużo soli, cukru i oleju. Przy zakupie sprawdź skład oraz tabelę wartości odżywczych. Prostsza marynata i krótszy skład zwykle ułatwiają kontrolę nad ilością dodatków. Ciężkie sosy śmietanowe i majonezowe również mogą znacząco zwiększyć kaloryczność posiłku.

O zdrowotności posiłku częściej decydują sól, cukier, panierka i sos niż to, czy na talerzu znalazła się makrela, czy śledź.

Warto wybierać makrelę atlantycką. Niektóre duże gatunki, takie jak makrela królewska, mogą kumulować więcej rtęci. Przy zakupie świeżej ryby zwróć uwagę na zapach, wygląd mięsa, datę przydatności i warunki przechowywania. Dobrze zamrożona ryba zachowuje większość wartości odżywczych i może być równie rozsądnym wyborem jak produkt sprzedawany jako świeży.

W sklepie pomocne są następujące zasady:

• Wybieraj świeżą lub mrożoną rybę z krótkim składem.
• Traktuj ryby wędzone i solone jako dodatek, nie codzienną podstawę diety.
• Sprawdzaj ilość soli, cukru i oleju w marynatach oraz gotowych sosach.
• Sięgaj po różne gatunki, zamiast opierać jadłospis wyłącznie na jednej rybie.

Ile razy w tygodniu jeść śledzia lub makrelę?

Ogólne zalecenia żywieniowe wskazują na spożywanie ryb około dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej jednej porcji tłustej ryby morskiej. Śledź i makrela dobrze pasują do tego schematu. Możesz jeść je naprzemiennie, zwracając uwagę na różne formy przygotowania i ograniczając produkty mocno solone oraz wędzone.

Najprostszy wybór brzmi więc: sięgaj po oba gatunki. Makrela będzie dobrym rozwiązaniem, gdy zależy Ci na większej porcji zdrowych tłuszczów, a śledź – gdy szukasz tańszej, mniej kalorycznej ryby o podobnie wysokiej wartości odżywczej.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetycznej ani lekarskiej. W przypadku alergii na ryby, ciąży, chorób przewlekłych lub zaleceń dotyczących ograniczenia soli skonsultuj wybór produktów ze specjalistą.